206 костију у људском телу могу изгледати чврсте и непроменљиве, али наш костур се стално преправља, при чему се кости ломе и поново изграђују. сложен метаболички плес . Иако је с временом неизбјежан губитак костију (посебно за жене), постоје ствари које можемо учинити сада како бисмо овај плес премјестили у своју корист и одржали оптималну снагу костију и у старијим годинама. Имаћете много веће шансе да их задржите ако добре навике започнете млади.
ВРСТЕ КОСТА ТКИВА
Прво, мало анатомије. Постоје две различите врсте коштаног ткива и обе губе масу како старимо, али различитим брзинама.
Трабекуларна кост је унутрашња решетка која у попречном пресеку личи на спужву или надошао хлеб. Калцијум у трабекуларној кости се лабаво задржава и испире у крв када је ниво калцијума у крви низак . Трабекуларна кост почиње да губи масу отприлике са 30 година навише, због чега је важно чак и младим одраслим особама да прате начин живота који јача кости.
Кортикална кост је релативно чврста спољна љуска која покрива сваку кост. Чвршће држи своје резерве него трабекуларна кост и не почиње да губи масу све док не напунимо око 40 година.
магацинГетти Имагес Калцијум је важан: Поред онога што жене добијају из исхране, требало би да узимају 1.200 до 1.500 мг дневно; мушкарци не би требало да добију више од 1.000 до 1.200 дневно из свих извора. Али калцијум у исхрани добива највећу пажњу као приоритет здравља костију, а недостатак других нутријената такође може допринети губитку коштане масе.
сантипанГетти Имагес Ваше тело производи витамин Д када је изложено сунчевој светлости, али старији и тамнопути људи треба да размисле о узимању суплемената-1.000 ИУ дневно-јер њихово тело можда не производи толико.
кени4каГетти Имагес Витамин Ц је градивни блок колагена - једног од првих елемената у формирању костију. Нека истраживања показују да жене које узимају суплементе витамина Ц имају јаче кости. Пронађите га у агрумима, парадајзу, јагодама, дињама, паприкама, броколију и кромпиру. Саветујем свима да узимају 200 мг витамина Ц дневно, поред тога што обилно једу храна богата витамином Ц .
Вестенд61Гетти Имагес Магнезијум је још један минерал који помаже формирање костију; студије су показале да је густина костију већа код људи који уносе доста хране. Налази се у зелениш , интегралне житарице, млечни производи, ораси, семенке, махунарке и кромпир. Препоручујем додатак; узмите упола мање магнезијума него калцијума. Али прочитајте етикете: Ваше пилуле калцијума можда већ садрже минерал (многи га садрже). Немојте узимати магнезијум ако имате оштећену функцију бубрега.
Сусанне Алфредссон / ЕиеЕмГетти Имагес Не морате да узимате суплементе ако вам то није рекао ваш лекар. Витамин К успорава губитак коштане масе и убрзава зарастање прелома; извори хране су лиснато зеленило и здрава уља попут маслиновог и репица.
нема везеГетти Имагес Ово је још један за који вам није потребан додатак осим ако вам то не саветује лекар. Калијум може се наћи у воћу и поврћу-бананама и кромпиру, на пример. Људи који једу дијете богате калијумом имају тенденцију да имају гушће кости.
Диане ЛабомбарбеГетти Имагес Нека истраживања су показала да је сојина храна корисна, вероватно због садржаја фитоестрогена. Пробајте две дневне порције целе соје, попут темпеха, едамама или сојиног млека обогаћеног калцијумом или тофуа. Прескочите суплементе попут иприфлавона, који код неких може смањити имунитет.
ИеленаИемцхукГетти Имагес Натријум може повећати количину калцијума коју изгубите у урину. Смањите тако што ћете ограничити прерађену и брзу храну и не додавати со за сто.
кануиГетти Имагес Превише протеина у неким студијама је показано да повећава губитак калцијума у урину.
заустављаГетти Имагес Обилно пијење може смањити способност вашег тела да апсорбује калцијум-и може довести до пада. Али једно пиће дневно за жене, или два за мушкарце, може помоћи у изградњи костију.
ПОВЕЗАН: 50+ познатих личности које не пију алкохол
адамказГетти Имагес Седење или имобилизација у кревету драматично повећава ризик од остеопорозе. Међутим, истраживања показују да су две врсте кретања посебно ефикасне за чврстоћу костију: аеробик који носи тежину (на пример, ходање, пењање уз степенице, трчање и таи цхи) и вежбе отпора (на пример, подизање тегова, пливање и вожња бицикла). Вежбајте најмање 30 минута вежбања већину дана у недељи.
иттипон2002Гетти Имагес Ако је остеопороза узнапредовала, можда ће бити потребни лекови на рецепт, као што су Ацтонел (риседронат) и Фосамак (алендронат). Чини се да ово двоје имају добре резултате у успоравању губитка коштане масе, али долазе с низом потенцијалних нуспојава, укључујући пробавни поремећај и, у случају Фосамака, наводно повећање прелома бутне кости. Чак и ако су вам потребни лекови, правилна исхрана и вежбање могу вам помоћи да кости остану јаке сада и даље.
