Папирни брод Цреативе/Гетти Имагес Кад се осећате ниско, може доћи у искушење да одете на мрачно место у свом уму - бринући се да се више нећете осећати као сами и да не треба ни да покушавате да подигнете расположење. Ипак, постоји много ствари које можете учинити да зауставите благи случај депресије, каже Хелен Одесски, ПсиД, психолог из Чикага и аутор Зауставите анксиозност да вас заустави . Овде Одесски и други стручњаци за ментално здравље деле тактику која вам може помоћи да преокренете своју благу депресију пре него што се погорша.
Вежбајте
ЈГИ/Том Грилл/Гетти Имагес Камповање на каучу може бити привлачно када имате благу депресију, али истраживања показују да борба против нагона да останете седећи може имати снажне ефекте. Један студија објављено у Архив интерне медицине открили су да су аеробне вежбе једнако ефикасне као и антидепресиви при ублажавању симптоми депресије . Наставак те студије чак је открио да су ефекти вежбања трајали дуже од ефеката антидепресива.
Још увек нисте расположени за храброст у теретани или на часу вежбања? Можете једноставно брзо прошетати по блоку. Истраживање показује да Ходање пост око 35 минута дневно пет пута недељно, или ходање 60 минута дневно три пута недељно, имало је значајан утицај на благе до умерене симптоме депресије. (Ове бенефиције вежбања можете добити чак и ако не излазите из куће Превенције Фит ин 10: Фит анд Стронг фор Лифе , који укључује 10-минутне вежбе и 10-минутне оброке-испробајте БЕСПЛАТНО данас!). Научници верују да је то зато што вежбање стимулише неуротрансмитер норепинефрин, што може директно побољшати расположење.
Седите на сунцу
Либертад Леал Пхотограпхи / Гетти Имагес Постоји разлог зашто вас леп, сунчан дан може тренутно учинити бољим расположењем: Сматра се да излагање сунчевој светлости повећава серотонин, хемикалију у мозгу која је повезана са побољшањем расположења и помаже вам да се осећате мирно и усредсређено.
Ако се осећате помало ниско, седите на сунчаном месту почетком дана (бићете повећавајући ниво витамина Д. док сте на томе). Један студија Утврђено је да је ујутру изложеност светлу била ефикаснија у подизању расположења од исте изложености светлости током поднева или касно поподне.
Узмите дан менталног здравља
Муриел де Сезе / Гетти Имагес Осећај преоптерећености, сталног стреса и као да превише жонглирате може узроковати погоршање симптома благе депресије, каже Сусан Бартелл, психолог из приватне праксе. Дакле, узмите слободан дан да учините нешто што вас подмлађује. Идите у омиљену бању, провозајте се до музеја који сте одувек желели да проверите или се одвезите на ручак (ових 15 само за вас су намирнице управо оно што вам треба).
Социјална радница Кимберли Херсхенсон, ЛМСВ, додаје да се издвајањем чак 20 минута бриге о себи већину дана може много учинити. „Медитирајте, истуширајте се или се окупајте или испоручите свој омиљени оброк“, каже Херсхенсон. „Одвајање времена да учините нешто лепо за себе може вам помоћи да се осећате усредсређено и смирено, и ставити вас у бољи простор за главу.“ (Погледајте зашто се купање толико исплати за ваше здравље Превенција Премиум.)
Запиши 10 ствари на којима си захвалан пре спавања
Кристина Страсунске / Гетти Имагес Када сте на мрачном месту, лако се фокусирате на негативне ствари у свом животу - што вас само држи на том мрачном месту. Протуотров? Именовање 10 ствари на којима сте заиста захвални, каже Херсхенсон. „То може бити било шта, од гледања омиљене ријалити емисије до невероватног односа са мамом“, каже она.
Правите планове са пријатељима
Клаус Ведфелт/Гетти Имагес Останак у друштву са људима којима је стало до вас - чак и ако вам се заиста не иде из куће - може бити одличан начин да спречите да се блага депресија погорша, каже Одесски. „Ако останете изоловани и хибернирате, већа је вероватноћа да ће депресија победити“, каже она. Једно упозорење: будите избирљиви када је у питању које пријатељи са којим проводите време, додаје Одесски. 'Позовите најоптимистичније, позитивне људе у свом животу, јер су оптимизам и позитивност заразни.'
Избегавајте време екрана ноћу
ПхотоАлто/Анне-Сопхие Бост/Гетти Имагес Вероватно већ знате да остајање до касно да гледате телевизију или да се крећете кроз Фацебоок садржај има добре шансе да вам поквари сан ( ових 100 малих стратегија сна могу озбиљно помоћи вашем сну ). Испоставило се да ни ове уобичајене навике не утичу на ваше расположење: Према студији Јохнс Хопкинс -а, излагање јаком светлу ноћу са телевизора, рачунара, таблета, па чак и лампи повећава ризик од патње од депресије. Истраживачи су открили да хронична изложеност ноћној светлости подиже одређене хормоне стреса у телу, што може довести до депресије.
Медитирајте
волим слике/Гетти Имагес Придржавање праксе медитације има све већи број доказано доказаних предности, а ублажавање психолошког стреса једна је од њих. Према једном недавном студија у дневнику ЈАМА Интерна медицина , вежбање свесне медитације - што једноставно значи дубоко дисање и присуство у тренутку, а не размишљање о прошлости или будућности - може ублажити психолошки стрес.
Одвикавање од пушења
Јоо Мораис/ЕиеЕм/Гетти Имагес Испоставило се да пушење није само страшно по ваше здравље; може и вас довести у лоше расположење. Један студија у Бритисх Медицал Јоурнал открили су да су пушачи који су престали да се осећају мање депресивни и имали позитивнији поглед на живот од оних који су наставили да пале. ( Јесте ли само полудели ... или сте депресивни? Ево како да кажете .)
Реци 'не' тим ноћним капицама
На крају мање од звезданог дана, посезање за чашом вина или омиљеним коктелом може вам помоћи да се извучете. И док се испијање алкохола у почетку може осећати као да ублажава симптоме благе депресије (или вас бар укочи од њих), оно заправо може погоршати депресију због њених депресивних ефеката, каже Ребецца Лее, РН, регистрована медицинска сестра у Њујорку . (Ако и даље морате да пијуцкате нешто ноћу, ових 5 напитака за спавање имају додатни бонус који вам помаже да смршате.)
Напуните своју исхрану воћем, поврћем и интегралним житарицама
Соња Дахлгрен/Гетти Имагес Постоји научно објашњење зашто сте у искушењу да посегнете за пецивом, хлебом и другим рафинисаним угљеним хидратима када се осећате ниско: Ове намирнице повећавају производњу серотонина, хемикалије за „добар осећај“ коју прави ваш мозак. И иако је у реду повремено уживати, ево доброг разлога да за ручак следите тај пециво за доручак са великом салатом: Према једном студија објављено у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , исхрана богата влакнима (помислите на воће и поврће без сокова) и лактозом (мислите на млечне производе храњене травом) била је значајно повезана са мањим шансама за депресију, док је потрошња рафинисаних житарица повећала те изгледе. (Шта год да радите, избегавајте ових 5 намирница које ће вас довести у труло расположење. )
