Питајте десет људи шта медитација јесте и можда ћете добити десет одговора - али сви би могли бити тачни. То је пракса која датира хиљадама година и била је део толико много култура да сада постоје десетине начина за то. Ипак, они деле дубљу сличност: каже да је то пракса која гаји унутрашњу истрагу Диана Винстон , директор Едукације о свесности у УЦЛА -ин Центар за истраживање свести .
Шта објашњава дуготрајну и распрострањену привлачност медитације? Одговор се можда крије у све већем броју истраживања која потврђују оно што су многи практичари годинама тврдили: Показало се да је медитација од помоћи укроћивање стреса и анксиозности , смањење кардиоваскуларних фактора ризика , управљање хроничним болом , и побољшање сна
Да бисте добили ове бенефиције, можете се забринути да ћете морати да посветите сате сваке недеље и да покушате да потпуно разбистрите ум. Али стручњаци кажу да то није тачно. То је превише застрашујуће за већину нас, каже Раши Аггарвал, др. , директор програма резиденцијалне обуке и ванредни професор психијатрије на Медицинској школи Рутгерс Нев Јерсеи у Неварку.
Рано истраживања открива да чак и мини медитације од само 10 минута могу бити корисне. А што се тиче пражњења ума? Не ради се о постизању савршенства, каже др Аггарвал. Оно што медитација може учинити је помоћи нам да научимо наш мозак да мање лута и мање размишља, како бисмо се оградили од брига.
Дакле, који облик медитације је најбољи? Најбољи тип за вас је онај који ћете заиста учинити, каже Винстон. Испробајте неколико различитих врста, чак и ако су изван ваше зоне удобности. Ако се након тога осећате концентрисаније и смиреније, онда функционише. Верујте свом цреву. Ако се осећате ванземаљцем, немојте то чинити. Погледајте шта вам има смисла.
Напред стручњаци објашњавају уобичајене врсте медитације и како започети с његовањем властите праксе.
1. Медитација пажње
Шта је то: Медитација пажње црпи се из будистичких традиција размишљања; укључује сензације дисања и учи како вратити своју пажњу на искуство када настану сметње. То је начин обраћања пажње на ваша садашња искуства са радозналошћу, отвореношћу и спремношћу да у том одређеном времену будете без осуде. То је и медитативна пракса и квалитет пажње у сваком тренутку, без обзира на то шта радите, каже Винстон.
Како започети: Испробајте бесплатне медитације из УЦЛА Миндфул Ресеарцх Центер или бесплатну апликацију Насмејан ум . Или почните са овом супер-једноставном вежбом свесности: Уместо да журите под тушем, обратите пажњу на температуру и осећај капљица воде, мирис сапуна и звук воде.
Ницола КатиеГетти Имагес2. Трансцендентална медитација
Шта је то: Повезаћете се са учитељем који вам даје мантру, реч коју ћете понављати изнова и поново како бисте концентрисали свој ум и прешли (или надишли) ваш површински ниво свести. Циљ је откључати радост, креативност и смиреност.
Како започети: Пронађите овлашћеног наставника ТМ за упутство један-један-један овде , али ћете морати да платите таксу. Или испробајте ову вежбу, сличну ТМ: Одвојите 20 минута, седите у удобну столицу, затворите очи, дубоко удахните и фокусирајте се искључиво на своју мантру да бисте смирили свој ум.
3. Култивационе праксе
Шта је то: Постоји много различитих врста култивације, које су изведене из секуларизације будистичких традиција и усредсређене су на стварање осећања добре воље према себи и другима. Обично ћете доћи у удобан положај на столици или јастук и фокус на дисање и слање потврђујући осећања и понављање позитивних фраза. Циљ је неговање стања попут љубазности, саосећања, радости или равнотеже, као и нежног односа према себи и другима.
Ове праксе произилазе из покрета свесности, али се фокусирају на неговање специфичног позитивног стања срца или ума, каже Винстон.
Како започети: Бесплатне медитације погледајте на Сајт УЦЛА , Центар за свесно самосаосећање , или Одељење породичне медицине Универзитета у Висконсину .
4. Вођене слике
Шта је то: Ова врста медитације је обично више усмерена ка циљу, то јест, фокусирани сте на одређену намеру, попут лечења, опуштање , или припрему за спавање. Бићете проведени кроз низ упутстава са креативном употребом слика, као што су посета вашој омиљеној плажи, осећање песка под прстима, осећање воде која вам запљускује стопала итд. Због упутстава која ће вам бити дата корак по корак, то је често један од најлакших типова за почетнике, каже др Аггарвал.
Како започети: Слушајте бесплатне медитације усредсређене на одређене циљеве, укључујући физичко излечење од болести кроз Рогел Центар за рак Универзитета у Мичигену , опуштање кроз Дартмоутх Хеалтх Сервице , опроштај кроз Државни универзитет у Охају , или припрема за спавање у МИТ Медицал .
5. Молитва
Шта је то: Молитва је врста заједништва која повезује човека са Богом или вишом силом коју лично разумете. Иако многи људи не поистовећују молитву са медитацијом, то је у суштини начин да своју пажњу усредсредите од тренутка да усредсредите своје срце и ум.
Добијте * неограничен * приступ превенцији ПРИДРУЖИ СЕ САД Људи користе молитву на различите начине, каже Винстон. Понекад се ради о томе да тражите оно што желите, на пример добро здравље. Понекад се ради о дубоком слушању, а понекад о подизању ума на вишу снагу и осећању подршке или захваљивању.
Како започети: Изводе га већина религијских традиција, попут хришћанства, јудаизма, ислама и многих других. То се може учинити помоћу утврђених молитава вере, или може бити једноставно као да се директно обратите Богу о својим мислима, надама, страховима и потребама.
6. Медитација покрета
Шта је то: Ова врста медитације користи покрете за фокусирање ума. Ово може укључивати посебне облике као што су медитације при ходању, као што су ходање по лавиринту, јога или таи цхи. Ваша пажња је усредсређена на одређене покрете, обично праћене одређеним техникама дисања. Ова врста медитације се преклапа са пажњом.
Како започети: Испробајте ходајућу медитацију из Студентски дом здравља Рутгерс , Беркелеи'с Греатер Гоод Сциенце Центер или Универзитет у Мичигену , или потражите локални час јоге или таи цхи -а у вашој близини.
Брооке Сцхаал ПхотограпхиГетти Имагес7. Медитација визуализације будућности
Шта је то: Ова техника еволуира из праксе вођених слика, али се ради о замишљању ваше будућности и идентификацији циљева за ваше здравље, односе, дом и каријеру.
Гледате унапред и размишљате о томе да сутра имате савршен дан, за шест месеци и за пет година. Ово вам помаже да се прилагодите ономе што заиста цените у односу на оно што кажете да цените, као и даје фокус на то које вештине ће вам требати за постизање ових циљева, каже др Аггарвал.
Како започети: Погледајте ову најбољу могућу медитацију о себи/оптимизму Беркелеи'с Греатер Гоод Сциенце Центер .
8. Медитација захвалности
Шта је то: Ова пракса промовише позитивно расположење, наду и отпорност. То може бити једноставно као да мирно седите, дубоко удишете и издахнете и размишљате о свим људима на којима сте захвални, али вођене визуализације такође могу бити од помоћи.
Како започети: Испробајте ову медитацију захвалности Државни универзитет у Охају .
9. Шумско купање
Шта је то: 80 -их година јапанско министарство пољопривреде створило је термин шумско купање што значи да упије шумску атмосферу . Ова пракса охрабрује људе да проводе време повезујући се са природом, било да хода мирно, седи у мирном окружењу и фокусира се на дисање или башти врт. У ствари, све већи број истраживања је открио да је боравак у природи добар за нас, укључујући и побољшање Ментално здравље , бољи сан , и јачање осећаја повезаности за време друштвена изолација .
Како започети: Проведите најмање 20 минута у природи сваки дан. Ако немате толико времена, чак је и неколико минута боље него ништа. Шумарство Енглеска има добре предлоге како да се бавите шумским купањем.
ХалфпоинтГетти Имагес10. Медитација скенирања тела
Шта је то: Ова врста медитације, која се назива и прогресивно опуштање, систематски вас води да се усредсредите на различите делове тела од прстију до лица. Дизајниран је да вас упозна са вашим телесним осећањима и да ублажи напетост. Ово можете радити седећи, седећи или лежећи и често се предлаже да се вежба пре спавања.
Како започети: Испробајте ову медитацију скенирања тела УЦЛА -ово велико добро на делу .
Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.
