31 једноставан начин да побољшате свој метаболизам

Технички, ваш метаболизамје процес којим ваше тело разлаже храну и претвара је у енергију. Нетехнички гледано, то је оно што желите да убрзате што је више могуће како би вам помогли смршати . За то смо ту да помогнемо. Иако је ваш метаболизам углавном наследан и може се успорити са годинама, истраживања показују да неке намирнице, понашање и активности могу повећати или смањити ваш метаболизам, па се мења количина енергије коју ваше тело сагорева током одређеног временског периода. Неки модерни приступи убрзању метаболизма привукли су пажњу последњих година - испрекидан пост , Јабуково сирће итд. - али нема доказа који указују на то да имају значајан утицај на метаболизам, па чак и да имају негативан утицај на ваше целокупно здравље. Уместо тога, укључите ове навике у своју свакодневну рутину како бисте метаболизму помогли.

Пумпа гвожђа повећава сагоревање калорија дуго након што престанете да вежбате. Али то не значи да ће их те бучице од 3 килограма исећи. Према студији објављеној у Јоурнал оф Транслатионал Медицине , људи који хватају веће тежине и теже краћим паузама између подизања, повећавају метаболичко сагоревање до 452 калорије у наредна 24 сата. Људи који су користили мање тежине и паузирали дуже су у истом периоду сагорели само 98 додатних калорија.

Снажно аеробно вежбање може вам помоћи да сагорете скоро 200 додатних калорија током 14 сати након знојења, према малој студији из 2011. Истраживање сугерише да су кратки напади интензивног трчања, пливања или јахања (ХИИТ вежбе) победили дуже, лежерније вежбе када је у питању пуњење вашег метаболизма. „Само 20 до 30 минута ХИИТ -а, два или три пута недељно, довољно је да се виде резултати“, рекла је др Памела Пееке, ауторка Поправка глади , у претходном интервјуу.

Доручак убрзава ваш метаболизам и одржава енергију високом цео дан. То може објаснити зашто су жене које прескачу овај оброк 4 & фрац12; пута је већа вероватноћа да ће бити гојазан, показују нека истраживања.

„Унос угљених хидрата увече доводи до метаболичких проблема, јер је тело ноћу отпорније на инсулин“, објаснио је у претходном интервјуу др Арон Сајпес. То може резултирати повећањем шећера у крви, што може допринијети повећању тјелесне тежине и другим компликацијама. Протеини га ни овде не секу - потребно је само неколико додатних корака да се протеин претвори у угљене хидрате и масти. Све додатне калорије ноћу ће се складиштити као масти, па вечерајте раније и наставите лагано грицкати.

Кофеин је стимуланс централног нервног система, а ваша дневна јава може повећати ваш метаболизам за 5 до 8%. Слично, шоља скуваног чаја може повећати ваш метаболизам за 12%, према једној јапанској студији. Истраживачи верују да антиоксиданси чаја који се зову катехини пружају појачање. Међутим, имајте на уму да овај учинак може бити „благ и привремен“, према једном стручњаку, а ако вас кофеин чини нервозним, лагано појачање можда не вриједи.

Истраживања показују да нека влакна могу повећати ваше сагоревање масти за чак 30%. Студије такође показују да жене које једу много влакана имају мању вероватноћу да ће временом добити на тежини. Циљ је око 25 г дневно - количина у три порције воћа и поврћа.

Немачки истраживачи открили су да конзумирање 48 унци хладне воде дневно може да вам помогне да сагорите више калорија. Корист може доћи од рада који ваш систем мора уложити да загреје сву ту воду до телесне температуре.

Канадски истраживачи открили су да људи који конзумирају много органохлорина-врсте загађивача пестицида ускладиштених у масним ћелијама-доживљавају већи пад нормалног метаболизма док губе тежину, можда зато што токсини ометају процес сагоревања енергије. Друга истраживања наговештавају да пестициди могу изазвати повећање телесне тежине. Бирајте органско при куповини брескви, јабука, паприке, целера, нектарина, јагода, трешања, зелене салате, увозног грожђа и крушака; неорганске верзије имају највећу концентрацију пестицида.

Истраживања показују да протеини могу повећати сагоревање калорија након оброка за чак 35%. Зато покушајте да их додате здрави протеини за сваки оброк , попут авокада, немасних комада меса или живине, млечних производа, рибе, ораха или пасуља.

Гвожђе је неопходно за транспорт кисеоника који су ваши мишићи потребни за сагоревање масти, каже Тамми Лакатос, РД, коауторка Запалите свој метаболизам . До менопаузе, жене месечно губе гвожђе. Осим ако не напуните залихе, ризикујете ниску потрошњу енергије и слабљење метаболизма. Шкољке, немасно месо, пасуљ, обогаћене житарице и спанаћ одлични су извори.

Витамин Д је неопходан за очување мишићног ткива које убрзава метаболизам. Нажалост, истраживачи процењују да безначајних 4% Американаца старијих од 50 година уноси довољно витамина Д својом исхраном. Унесите 90% препоручене дневне вредности (400 ИУ) у порцију лососа од 3,5 унци. Други добри извори: туњевина, шкампи, тофу, обогаћено млеко и житарице и јаја.

'Постоје неки докази да недостатак калцијума, који је уобичајен код многих жена, може успорити метаболизам', каже Лакатос. Истраживања показују да конзумирање калцијума путем млечне хране такође може смањити апсорпцију масти из других намирница.

Вежба је најбоља. Али истраживања показују да чак и мали покрети - истезање ногу, степенице или чак само стајање да разговарате телефоном - могу додати додатних 350 калорија сагорелих у једном дану.

Што више морате да прожвачете залогај пре него што прогутате, више енергије сагоревате пре него што та храна погоди ваш стомак. Храни у њеном „целом стању“ - мислим јабукама за разлику од сока од јабука - обично је потребно више жвакања. Тако и протеини, ораси, воће и поврће.

Они који су на дијети узимали капсаицин, хемикалију која пали љуте паприке, удвостручили су потрошњу енергије неколико сати, према истраживању УЦЛА. Везујући се за нервне рецепторе и шаљући сигнале за сагоревање масти у ваш мозак, чак и благе паприке садрже једињења која помажу у брисању до 100 калорија дневно. Треба вам инспирација? Покушатикување са зачинима попутхарисса, северноафричка паста направљена од димљених чили папричица која се одлично уклапа у супу (псст-ево како да је направите).

Б12 је повезан са здравијим, здравијим метаболизмом. Иако већина нас уноси довољно овог нутријента у своју исхрану, вегани - или они који избегавају месо, млечне производе и јаја - у озбиљном су ризику од недостатка Б12. Додатак може попунити ваше недостатке у исхрани.

Према студији објављеној у часопису Јоурнал оф Нутритион . Више истраживања показује да су људи који бирају пуномасне млечне производе мршавији и здравији од оних који бирају нискомасно или немасно. Стручњаци кажу да би вам масти у млечним производима могле помоћи да се брже осећате пуно, што може да смањи преједање или потребу за нездравим грицкалицама.

Само једна ноћ лошег сна може успорити ваш метаболизам следећег јутра, смањујући енергију коју трошите до 20%, према студији у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион . Поврх тога, поремећено затворено око може озбиљно избацити хормоне глади лептин и грелин, што значи да ћете вероватније посегнути за нездравом храном.

Студија објављена у часопису Дијабетес открили су да су они који су спавали у просторији од 66ºФ сагорели 7% више калорија од оних који су спавали у просторији од 75ºФ. Аутори студије верују да је то узроковано сагоревањем додатне енергије тела учесника како би се њихова основна температура подигла на 98,6ºФ.

Истраживања показују да је здрава „смеђа маст“ - која се накупља у малим количинама када сте изложени хладноћи - метаболички активна, па може помоћи вашем телу да сагорева калорије током дана. Више истраживања указује на то да смеђа маст и ваша способност да брзо поднесете накупљање хладноће ако искључите термостат или изгубите тај додатни слој током хладнијих месеци.

Излагање светлости ујутру не само да ће вам помоћи да се пробудите, већ ће вам помоћи да останете витки, сугерише истраживање са Универзитета Нортхвестерн. Светлост јаке сунчеве светлости помаже у подешавању унутрашњих сатова вашег тела, који регулишу све, од сна до метаболизма.

Конзумирање вештачки заслађених напитака може негативно утицати на нормалан метаболички одговор вашег тела на шећер, наводи се у студији у трендовима у ендокринологији и метаболизму. Не слажу се сви, али дијететски напици повезани су са повећањем телесне тежине и метаболичким синдромом, групом фактора ризика који повећавају ризик од срчаних обољења и дијабетеса.

Ово није ваше зелено светло да оштетите канцеларијску чинију са слаткишима. Али неће шкодити ако узмете неколико квадрата тамне чоколаде са високим какаом. У студији швајцарских и немачких истраживача, учесници су јели две недеље дневно око 1,5 унци тамне чоколаде. У поређењу са контролном групом, они који су јели чоколаду уживали су у боље регулисаним метаболизмима. Можда хемикалије у какау, попут флавоноида, играју улогу у регулисању метаболизма, кажу истраживачи.

Само 10 минута кикотања може вам помоћи да сагорите 10 до 20% више калорија, у поређењу са каменим лицем, показују истраживања. Студије су такође повезале смех са нижом стопом стреса и здравијим срцем.

Многа истраживања повезују медитацију са нижим стопама стреса. Студија из 2014. показала је да су жене које су биле под већим стресом имале спорији метаболизам и сагореле су мање масти након јела од оних које су биле без стреса.

Баш као што влакна и храна која се споро вари покрећу ваш метаболизам (испробајте ово и захтева више енергије за сагоревање, супротно је код рафинираних грицкалица и житарица, показују истраживања. Прескакање белог хлеба, белог пиринча и грицкалица попут чипса или колачића у корист цела, непрерађена храна и житарице је добра идеја. Пробајте ових 12 намирница које убрзавају метаболизам.

Када имате алкохолно пиће , сагоревате мање масти јер се уместо тога алкохол користи као гориво. Поништавање еквивалента од око два мартинија може смањити способност сагоревања масти вашег тела до 73%, показују истраживања.

Истраживања показују да полинезасићене масне киселине (ПУФА) у орашастим плодовима - а посебно у орасима - могу појачати активност одређених гена који контролишу сагоревање масти. Резултат: Сагоревате више калорија током дана, налази преглед у Амерички часопис за клиничку исхрану . Циљајте 1 до 1,5 унци (мала шака) ораха дневно.

Морска со је укуснија опција од обичне старе кухињске соли. Али недостаје јод - кључни елемент који штитној жлезди, која контролише ваш метаболизам, даје мојо. Без адекватног јода, ваша штитна жлезда не може нормално да ради, па ваш метаболизам може да порасте. Не треба вам много јодиране кухињске соли да бисте поправили јод. Само & фрац14; кашичица обезбеђује скоро 50% ваше дневне дневне дозе јода. Морске алге, бакалар, шкампи и јаја такође садрже јод.

Још један нутријент који штитној жлезди треба за правилно функционисање: цинк . И опет, вегани су ти који морају да пазе на недостатак. Иако вам не треба много цинка, само шака хране садржи хранљиве материје - укључујући говедину, живину и шкољке. Ако тога нема на вашем јеловнику, сусам и житарице попут пира садрже мало цинка, па тако и многи мултивитамини.