Преко 40? Ових 5 вежби ћете желети да радите сваке недеље.

Многи мисле да су вежбе решење за све њихове здравствене проблеме - чак и оне повезане са процесом старења. Наравно, никаква физичка активност нас не може спријечити да остаримо, али постоји много доказа који доказују да физичка активност може повећати очекивани животни вијек ограничавањем развоја и прогресије хроничних болести - о чему многи људи размишљају након што напуне 40 година. (Како старите, требали бисте бити свјесни ових 5 најсмртоноснијих болести које нису срчане болести или рак .)

Желите да уђете у најбољу форму свог живота? Ин Фит након 40 , Наталие Јилл вас тренира кроз рутине које ће вам помоћи да смршате, учврстите се и трансформишете цело тело - у својим 40 -им, 50 -им и више година!

„Долази тренутак када схватимо да више нисмо непобедиви“, каже Холли Перкинс, лични тренер и аутор Лифт то Гет Леан. 'Веровали или не, тело почиње да опада после тридесете, а тај пад постаје све агресивнији сваке године.' Добре вести: Вежбање не само да вам помаже да се осећате (и изгледате!) Боље, већ може и да успори то опадање, помажући вам да избегнете нека уобичајена здравствена стања.

Ево пет вежби које бисте требали почети да радите сваке недеље кад пређете четрдесету да бисте остали здрави, срећни и изгледали сјајно како се осећате.

За спречавање срчаних обољења…

Покушати: Кардиоваскуларне вежбе, 3 до 4 пута недељно

Мање од 1% америчких жена у доби од 20 до 39 година пати од коронарне болести срца, према недавној Националној анкети о здрављу и исхрани. Међутим, међу онима од 40 до 59 година, тај број се повећава скоро 10 пута, на 5,6%. Па како можете остати здрави?

Реч 'кардио' је скраћеница од 'кардиоваскуларни', па многи људи знају да ће ова врста вежбе пумпања срца одржати срчани мишић јаким, каже Перкинс. (Трчање, окретање, плес, веслање и пливање се рачунају!) Међутим, ако заиста желите да ваше здравље срца има користи од ваших кардио вежби, морате да вежбате при 80% максималног пулса најмање 30 минута, 3 до 4 пута недељно. (На скали од један до 10, при чему је 10 најтеже колико можете да се погурате, требало би да будете око 8.)

Дакле, ако се једва знојите док ходате или се опуштате током омиљеног часа Зумбе, време је да убрзате темпо и повећате напор, каже Перкинс. 'Кардио вежбе би требало да буду напорне - као да бисте то могли радити заувек, али не бисте желели.' (За више начина за одржавање вашег виталног органа у најбољем стању, не пропустите ових 28 начина да добијете здравије срце.)

За спречавање остеопорозе ...

Покушати: Активности високог утицаја, 1 до 2 пута недељно

Према Националној фондацији за остеопорозу, отприлике 1 од 2 жене старије од 50 година сломиће кост због остеопорозе, стања у којем кости постају крхке, повећавајући ризик од прелома.

ВИШЕ : 12 начина да пробијете своје кости

Иако можда већ знате да калцијум може одржати ваш коштани систем јаким, новија истраживања откривају да вежбе са високим оптерећењем и тежином могу такође помоћи у јачању костију, напомиње Перкинс. „Још увек постоји широко распрострањена заблуда да активности са високим утицајем наносе више штете него користи, али то једноставно није случај-посебно када је у питању здравље костију“, каже она.

„Плес, скакање, спортови с рекетом, па чак и лагани трчање у вашем ходању су одлични примјери вјежби које вам могу одржати кости јаким.“ (Нисте сигурни како започети трчање? Претворите своју шетњу у трчање уз помоћ овог осмонедељног плана обуке.)

За борбу против артритиса ...

Покушати: Тренинзи снаге, 2 до 3 пута недељно

Ризик од развоја артритиса расте са годинама. Међутим, хронични бол и укоченост зглобова могу мучити одрасле особе свих старосних доби - посебно оне са вишком килограма и оне који су претходно претрпели повреду зглобова, према Фондацији за артритис. Међутим, никада није прерано да почнете да штитите своје тело. (Ове 10 потеза за тренинг снаге за жене старије од 50 година дефинитивно би требало да буде део ваше рутине вежбања.)

Тренинг снаге је један од најбољих начина за спречавање болова. „Доказано је да тренинг снаге смањује бол повезан са артритисом - и спречава његов почетак“, објашњава Перкинс. И не морате да проводите сате у просторији за тежину да бисте искористили предности. 'Све што заиста требате учинити је неки облик чучња, мртвог дизања и преса изнад главе за јачање више зглобова и мишића.' (Ево како да изведете чучањ без болова.)

За борбу против депресије ...

Покушати: Јога, једном недељно

Жене између 45 и 64 године имају повећан ризик од депресија , према Јохн Хопкинс Медицине, једном од водећих здравствених система у Сједињеним Државама.

Иако сваки облик вежбања може помоћи у спречавању анксиозности и депресије, све већи број истраживања показује да јога може бити посебно корисна за смањење стреса и регулисање расположења. Један студија открили су да јога повећава ниво ГАБА-е, неуротрансмитера за регулисање расположења који је типично недостатан код особа са депресијом и анксиозношћу. Други студија открили су да су жене које пате од менталних тегоба биле мање под стресом након учешћа на тромесечном часу јоге.

'Знамо да је јога толико добра за смањење стреса и знамо да постоји повезаност између стреса и поремећаја расположења', каже Перкинс. 'Још боље, одређени стилови јоге такође су одличан тренинг снаге за подношење тежине и чак нуде неке кардиоваскуларне кондиције, што га чини победом свуда. '

За борбу против болова у леђима ...

Покушати: Држите даску 90 секунди, 3 пута недељно

Већина људи доживљава бол у леђима по први пут у доби од 30 до 40 година, а болови у леђима постају све учесталији како старимо, према Националном институту за артритис и мишићно -коштане и кожне болести, одељењу Националног института за здравље.

Јачање вашег језгра може помоћи у одвраћању од боли. Даска је одличан потез за испробавање јер тонира све основне мишиће тела. Не само да делује на трбушне мишиће, већ изазива и мишиће у грудима и оне који окружују кичму, објашњава Перкинс. 'Како ти мишићи постају јачи, читав средњи дио се стеже, што на крају подржава доњи дио леђа, одржавајући га без боли.' (Један писац је сваког дана месец дана паузирао на радним даскама и ево шта се догодило.)

Погледајте како да направите савршену даску:

Да бисте били сигурни да правилно држите положај даске, сложите зглобове испод лактова, лактове поставите испод рамена и одгурните под од себе ногама. Ноге треба да буду испружене иза вас, а стопала у раменима. Такође, обавезно повуците пупак према кичми да бисте укључили трбушне мишиће. Останите овде 30 секунди, спустите се на колена да направите кратку паузу, а затим поновите вежбу још два пута. Како будете јачали, покушајте да задржите положај 90 секунди без паузе. (Желите да додате још више заштитних вежби у своју рутину? Испробајте ових 5 најбољих потеза да бисте спречили и ублажили болове у леђима.)

Уђите у најбољу форму свог живота!