Гетти Имагес Болест седења. Звучи као неко мистериозно стање које бисте вратили са егзотичног одмора, али то је заправо модерна домаћа болест узрокована одласком са стола за доручак на возачево место, са вашег стола у ауто на софу за вече, са мало кретање иначе.
Запањујућа количина времена коју многи од нас проводе седећи - до 15 сати дневно ако радимо у канцеларији, према једној студији - може довести до проблема изнутра и споља. Вероватно сте упознати са болови узроковано грчењем над рачунаром, али превише времена проведено у столици или пало на софу такође је повезано са неколико стања опасних по живот, укључујући угрушци крви , безалкохолна масна болест јетре, болест срца , и рак . Ни ваш мозак није поштеђен: У априлу 2018, истраживачи са УЦЛА објавио студију која је пронашла везу између седентарног понашања и проређивања регија мозга које су повезане са формирањем меморије, што значи да би ваша способност памћења могла патити.
Проблем са седењем превазилази забринутост због гојазности, иако прекомјерна тежина може повећати ризик од многих истих стања повезаних са превише сједења. И да, рад са толико сати на вашем седишту може отежати одржавање здраве тежине: Када седите, сагоревате само половину калорија које бисте стајали или лагано ходали, каже Давид А. Алтер, МД, Пх.Д ., катедра за кардиоваскуларна и метаболичка истраживања на Институту за рехабилитацију УХН-Торонто.
Али чак и ако сте исцрпљени, седећи начин живота може и даље нанети штету вашем здрављу. То је зато што недостатак кретања утиче на то како сагоревамо масти и метаболизујемо шећер и одговор тела на инсулин, каже др Алтер. Твој холестерола такође може порасти, заједно са ознакама за упала и тропонини (протеин који производе ћелије срчаног мишића када су повређене или умиру). Такве физиолошке промене могу скоро удвостручити ваше шансе дијабетес и повећати ризик од кардиоваскуларних болести за 14%, истраживачке емисије .
У а мала студија води Универзитет у Ливерпулу , истраживачи су извели групу здравих младих одраслих људи који су редовно пратили најмање 10.000 корака дневно и смањили их на 1.500 корака. Учесници су и даље одлазили на посао и бринули се о својим породицама, каже др Дан Цутхбертсон са Универзитета у Ливерпоолов институт за старење и хроничне болести . Није било изненађење што се у року од две недеље све више испитаника повећало телесна масноћа , посебно око њихових средина, и изгубили мишићну масу. Међутим, запањујуће је да је група такође доживела смањење осетљивости на инсулин и повећање масти акумулиране у јетри и триглицерида. Седење је имало брзе и дугорочно потенцијално озбиљне последице. Све ове промене биле су реверзибилне када су учесници редовно настављали са нормалним активностима.
Превише су здравствени ефекти седења
Сједење колико и многи од нас повећава наше шансе за неких 35 озбиљних стања, вјероватно зато што је устајање и кретање кључно за регулацију протеина, гена и других система који смањују нашу осјетљивост на болести. Испод су ефекти сититиса:
Ницоле јарецз1. Депресија и анксиозност
Што више седите на послу, већи је ризик, чак и ако вежбате, а Студија у Ментално здравље и физичка активност нашао. На другој страни, друга истраживања показује да што се више људи креће током дана, то су срећнији.
2. Бол у леђима и врату
Само четири сата седења може да стисне кључни диск у доњем делу леђа, каже Грегори Билли, М.Д. , ванредни професор ортопедије и рехабилитације на Универзитету Пенн Стате. Лоше држање такође може довести до проблеми са диском у врату , као што је дискус хернија.
3. Рак
Ризик од рака дебелог цријева и ендометрија расте чак и након урачунавања вјежби, вјероватно због упале, повећања тјелесне тежине и других промјена. Један преглед у Часопис Националног института за рак извештава да за свака два додатна сата дневно проведена у седећем положају ризик скочи за 8 одсто, односно 10 одсто за карцином дебелог црева и рак ендометријума.
4. Гојазност, дијабетес и срчане тегобе
Да, сагоревате мање калорија седећи , али и способност хормонског инсулина да помери глукозу из крви у ћелије може да опадне када дуго седите, каже др Алтер. Холестерол и маркери упале могу порасти; како метаболишите промене масти; а васкуларна функција може бити смањена.
5. Слабе кости
Вежбе са оптерећењем, укључујући стајање и Ходање , на добар начин наглашава ваш костур, сигнализирајући специјализованим ћелијама да замене старо коштано ткиво новим . Када превише седите, тело замењује мање од онога што губи, што доводи до крхких костију и већег ризика од остеопорозе, посебно са годинама.
6. Крвни угрушци
Спори проток крви у ногама због седентарног начина живота, вероватно заједно са нижим нивоима протеина који спречавају стварање угрушака, повећава ваш ризик. Студија објављена у Бритисх Медицал Јоурнал открили су да су жене које су седеле дуже од 40 сати недељно имале двоструко већи ризик од преласка угрушка њихова плућа у поређењу са онима који су седели мање од 10 сати.
Може ли више вежбања помоћи?
Столице тешко да су савремени изум, али пре отприлике 200 година људи су седели само пет сати дневно. Остатак њиховог будног времена био је испуњен физичким напором: ручно перете одећу, месите хлеб, шетате, радите у башти, схватате. Ако се ваша пра-пра-пра-пра-пра-пра-бака није заклела својим часом Спин, то је исто зато што је вежбала скромно од сунца до заласка сунца као и због чињенице да ти часови нису т постоје. Данас, укључујући осам сати сна ноћу, можемо се кретати само 60 минута сваки дан.
Да ли су наши преци били учаурени од опасности седентарног начина живота зато што су се више кретали или зато што нису седели толико? То је тешко рашчланити, каже др Алтер. То знамо само ми 18,7% америчких жена задовољавају федералне смернице за физичку активност (барем 150 минута умерене или 75 минута снажне кардио вежбе сваке недеље ).
Ваш циљ: Замените најмање 2 сата седења дневно паузама у кретању.
Нема сумње у то погађајући те циљеве може помоћи вашем здрављу и побољшати ваш животни век. Али може бити потребно више него двоструко веће количине свесних вежби да би се надокнадило време које проводите седећи: Студија у Тхе Ланцет који су анализирали податке више од милион одраслих особа открили су да је било потребно 60 до 75 минута умереног кардио тренинга дневно да се избрише већи ризик од преране смрти. Чак су и најактивнији учесници видели пораст ризика од смрти када су седели испред телевизора пет или више сати дневно.
То значи да вежбе, иако вредне, не надокнађују у потпуности седење. Када истраживачи везани мониторима активности на скоро 8.000 одраслих особа старијих од 45 година, открили су да седење од 12 или више сати дневно повећава шансе за рану смрт без обзира на навике вежбања. А ризик је био посебно висок ако је време столице било у непрекидним интервалима од 60 до 90 минута, каже Кеитх Диаз, Пх.Д. , водећи аутор студије и доцент медицине бихевиоралне медицине на Универзитету Цолумбиа. Једноставно није довољно бити активан или се кретати у једно одређено доба дана, каже Диаз. Морамо имати на уму да се често вежбамо током дана поред вежбања.
Како се мешати у више покрета
Пре него што напустите посао или замените машину за прање веша за даску за прање и четку за рибање, знајте ово: Премештање више не мора да буде све или ништа. Можете имати свој савремени живот и погодности (хвала, већ умућен маслац!) Без страха да ћете нанети штету свом телу. Главни трик је у томе да смањите и седење и колико узастопних минута проводите на једном месту.
ДО студија са Краљевског колеџа у Лондону показали су да су људи који су своје седење усмерили на одређену стратегију - рецимо, прелазак на сто за стојећи рад или чешће ходање до хладњака за воду - били ефикаснији у смањењу седентарности од оних који су се усредсредили на додавање више сесија вежбања у своје дане.
Зато радите на томе да замените најмање два сата мировања паузама у кретању - помак повезан са свим врстама предности, укључујући 14 одсто ниже триглицериде, виши добар ХДЛ холестерол, тример струка и бољу контролу глукозе, према студији у Европски журнал за срце . Мали одмори не изгледају много, али се збрајају, каже др Алтер. У ствари, два сата распоређена на отприлике 16 сати колико сте будни је око осам минута на сат, а то можете учинити нагло. Једно истраживање је показало да додавање два минута хода више на сваки сат може смањити ризик од смрти особе за 33 посто.
Можда ћете такође открити да понекад можете потпуно елиминисати седење. Морате ли да позовете своју сестру са софе или бисте могли да ћаскате док се шетате? Шта ако сте спремили вечеру док сте стајали за шалтером или сте заузели место у возу? Чињеница да су жене које су највише седеле имале двоструко већи ризик од преласка угрушка у плућа у поређењу са онима које су најмање седеле, олакшава размишљање о томе да су седење крајње средство.
Превенција Кренемо! Борите се против болова и сагоревајте више масти уз супер ефикасан план ходања Превенција ’С Идите својим путем до бољег здравља .
Најбољи начин да седнете у своју столицу
Неки од симптома превише седења имају везе са начином на који седимо. Већина нас има тенденцију да се сруши на своја седишта, па нам се рамена котрљају напред, а мишићи леђа преоптерећују, каже Др Ребецца Сегуин , физиолог за вежбе и ванредни професор у Цорнелл -у. У идеалном свету, увек се морате поставити на своју столицу:
- Рамена назад и доле
- Брада је благо увучена како би глава остала у неутралном положају
- Ноге равне на поду - нису укрштене или увијене испод вас
- Кољена нижа од кукова
Вечни комфор 100% меморијски јастук од 100% меморијске пене 39,95 долара32,95 УСД (18% попуста) КУПУЈТЕ ОДМАХ Правилно поравнање такође вам помаже да најмање оптеретите мишиће, лигаменте и кости, каже Стацеи Пиерце-Талсма, Д.О. , са Универзитета Тоуро у Калифорнији. То значи да гледате телевизију директно (уместо да извијате врат) и усправите се када приметите да падате.
Неколико прилагођавања вашег окружења ће такође помоћи, па приближите рачунар столици и подигните га тако да вам се рамена и кичма не савијају напред. У аутомобилу подесите висину седишта тако да су вам колена благо савијена и нижа од кукова. Др Пиерце-Талсма каже да јастук или лумбални ослонац могу помоћи у спречавању спуштања и држању лумбалне кичме благо извијеним. Ове мале измене у начину на који седите-плус проналажење начина да радите у покретима који нису вежбе-могу довести до огромних користи за ваше здравље. То заслужује овације.
