Анастасија ДобрусинаГетти Имагес Влакно можда није тако трендовски појам као кето, палео, или флекситаристички -Хеј, то нас тера на размишљање и о мафинима од мекиња и о влакнима тепиха!-али дајмо мало љубави тој речи од пет слова. На крају крајева, додавање више влакана у вашу исхрану један је од најздравијих и најједноставнијих начина за управљање вашом тежином. (Један велики студија објављено прошле године у Јоурнал оф Нутритион открили су да је повећан унос влакана помогао субјектима да смршају независно од других фактора у својој исхрани; 2018 студија у Исхрана открили су да када су се субјекти фокусирали само на повећање количине влакана и немасних протеина у својој исхрани, појели су мало калорија и као резултат тога изгубили тежину,)
Влакно успорава брзину варења, због чега се осећате сито и може вам помоћи да једете мање и останете дуже задовољни, објашњава Мариса Мооре, Р.Д.Н., Л.Д., кулинарски и интегративни дијететичар. Кад се после оброка осећате сито, мање је вероватно да ћете сат времена касније посегнути за кесом чипса или колачића, додаје Криста Линарес, Р.Д.Н., који је специјализован за управљање и превенцију дијабетеса у латино заједници.
Осим што вам даје осећај ситости, влакна играју још једну важну улогу у губитку тежине: Будући да влакна успоравају варење, такође успоравају брзину вашег тела на угљене хидрате које једете и могу вам помоћи да боље управљате инсулином и шећер у крви одговор на храну, каже Линарес.
Влакна су такође кључна за здравље пробаве и срца. Влакна нису сварљива, па се додатна маса додаје у вашу столицу, што вам помаже останите редовни , објашњава Линарес. Здраво и редовно варење може имати дугорочне здравствене користи, као што је смањење ризика од колоректални карцином . Такође одржава ваше срце здравим снижавањем крвни притисак, и помаже у смањењу ЛДЛ холестерол, Линарес додаје.
Шта је заправо влакно?
Једноставно речено, влакна су део биљке коју ваше тело не може да свари (за разлику од масти, протеина и угљених хидрата, које ваш систем за варење разграђује и апсорбује). Мооре објашњава две врсте влакана: „Растворљива влакна задржавају воду и помажу успоравању варења, док су нерастворљива влакна кључна за правилност.“ Растворљива влакна можете пронаћи у храни као што су јабуке, шаргарепа, грашак, пасуљ и овас. Добри извори нерастворљивих влакана укључују пшеничне мекиње, орахе, карфиол, смеђи пиринач, сочиво и целер.
Колико влакана треба да једем?
Одрасле жене требале би конзумирати најмање 25 г влакана дневно, иако Мооре и Линарес упозоравају да бисте требали полако повећавати унос влакана - ако пређете с нуле на 25 преко ноћи, можда ћете доживјети гастроинтестиналне проблеме. Линарес препоручује додавање једне додатне порције дневно (око 5 г) и навикавање на то неколико дана пре него што додате нову порцију. Ако једете 3 оброка и 2 ужине дневно, требало би да на крају добијете око 5 грама влакана за сваки оброк или ужину, каже она.
Која храна садржи много влакана?
„Постоји толико сјајних опција за додавање влакана“, каже Мооре, која наводи бобице, пасуљ, грашак и сочиво као своју омиљену храну богату влакнима. „Кад су свеже бобице у сезони, уживајте у њима свеже, бачене у салате, као међуоброк или у јогурт. И обавезно залихајте смрзнуте бобице за брзи и хранљиви додатак смоотхиејима “, предлаже она. Линарес је велики љубитељ пистација које имају 3 г влакана у 1 унци. Ево листе најбољих укуса које можете изабрати:
- Цхиа семенке (2Т): 10 г
- Црни пасуљ (1/2 шоље): 8,3 г
- Сланутак (& фрац12; шоља): 8,1 г
- Сочиво (1/2 шоље): 7,8 г
- Бели пасуљ (1/2 шоље): 6,3 г
- Крушке: 5,5 г
- Авокадо (1/2 шоље): 5 г
- Едамаме (1 шоља) 5г
- Бадеми (1/4 шоље): 4,5 г
- Јабуке: 4,4 г
- Булгур (1/2 шоље): 4,1 г
- Малине (1/2 шоље): 4 г
- Зеље (1 шоља): 4 г
- Купине (1/2 шоље): 3,8 г
- Печени кромпир: 3,6 г
- Грашак (1/2 шоље): 3,5 г
- Кокице (3 шоље): 3,5 г
- Хлеб од целог зрна (1 кришка): 3 г
- Јагоде (1 шоља): 3 г
- Квиноја (1/2 шоље): 2,6 г
- Броколи (1 шоља): 2,4 г
- Киви: 2,1 г
- Боровнице (1/2 шоље): 2 г
И не заборавите да додате воду!
Кад год додате влакна у своју рутину, морате се уверити да пијете пуно воде, каже Линарес: Један од начина на који влакна делују је увлачење воде у столицу, што вам помаже да останете редовни. Ово функционира само ако пијете довољно воде. ' Она предлаже додавање додатне чаше воде у вашу рутину док повећавате унос влакана.
Подршка читалаца попут вас помаже нам да радимо најбоље што можемо. Иди овде да се претплатите на Превенција и добијте 12 БЕСПЛАТНИХ поклона. И пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ билтен овде за свакодневне савете о здрављу, исхрани и фитнесу.
