Гетти Имагес Понекад заиста, заиста моћи бити прекасно - као кад пропустите последњи воз за повратак кући, или када је тај авокадо за који сте мислили да ће данас бити на врхунцу заправо јуче спреман. Али не постоје датуми истека ваше способности да направите здраве промене. Чини се да године нису препрека за стварање нових навика, оздрављење или чак велике промене у животу и каријери како бисте побољшали своје емоционално благостање. Читајте даље да видите на шта мислимо.
1. Почните са вежбањем.
Ако твоје патике закопани су под гомилом ципела, имајте на уму: Неактивни људи старости од 40 до 61 година који су повећали своју физичку активност на око седам сати недељно имали су 35% мањи ризик од морталитета од оних који су остали неактивни, 2019. студија нашао. Део тога дуговечност појачање има везе са утицајем вежбе на срце. Један извештај открили су да су раније неактивни стари од 45 до 64 године који су повећали вежбу на најмање 30 минута четири до пет дана недељно побољшали унос кисеоника и смањили укоченост срца.
Почните са активношћу која је згодна и лака за обављање и у којој уживате. За већину је то ходање, каже Сабрена Јо , директор науке и истраживања при Америчком савету за вежбе. Да вам то постане навика, упарите шетњу са нечим што већ радите, попут јела. То би могло значити шетњу сваки дан након доручка или вечере.
2. Повећајте унос влакана.
Вероватно знате да су влакна одлична за заобилажење констипација . Али можда ће вам бити вест да а Извештај 2020 открили су да је прелазак на здравији начин живота у средњим годинама-укључујући конзумацију више ораха богатих влакнима, интегралних житарица и производа-смањио дугорочни укупни ризик жена од можданог удара за 25% и ризик од исхемијског можданог удара за до 36% .
А конзумирање 25 г до 38 г влакана дневно у средњим годинама може помоћи у контроли крвног притиска, холестерола, шећера у крви и абдоминалне тежине, каже Мицхелле Роутхенстеин, Р.Д. , дијететичар превентивне кардиологије и аутор Заиста лака куварица за срце . Ако нисте навикли да конзумирате много, почните полако и напредујте с водом како бисте избегли проблеме са гастроинтестиналним трактом.
Брооке Сцхаал ПхотограпхиГетти Имагес 3. Побољшајте своје сексуално уживање.
Око 60% жена које су перименопаузална или постменопаузални доживели вагинално стањивање, сувоћу и иритацију, што може изазвати болан однос, каже Лаурен Стреицхер, др. , медицински директор Центра за сексуалну медицину и менопаузу у Нортхвестерн Мемориал Хоспитал у Чикагу. Али пошто сувоћа може почети годинама након менопаузе, многе жене и лекари не мисле о томе као о симптомима менопаузе којима се може помоћи. А. Извештај за 2019 приметили су да је само 4% жена повезало своје вагиналне симптоме са менопаузом или хормонским променама, а само око трећина је затражила помоћ од лекара.
Штета, јер је на бази силикона мазива и дуготрајан вагиналне хидратантне креме може привремено ублажити симптоме, а хормонске и нехормонске опције на рецепт могу обновити вагинално ткиво и преокренути оштећења.
Чак и ако је прошло 20 година откако сте прошли кроз менопаузу, и даље можете променити ове промене, каже др Стреицхер. Многима лечење помаже и код симптома уринарног тракта повезаних са губитком естрогена, попут понављајућих инфекција уринарног тракта, хитности и понекад бол са мокрењем , додаје она.
4. Замислите своје односе.
До средњих година многи од нас се друже са онима који хране наше инструменталне потребе, што значи потребе које нам помажу да ствари обавимо, каже Сузанне Деггес-Вхите, Пх.Д. , председавајући и професор на Одељењу за саветовање, одрасле и високо образовање на Универзитету Северни Илиноис у ДеКалбу.
Размислите о томе како се нови родитељи придружују и деле хакове за бригу о деци. Али како старимо, често се почињемо фокусирати на пријатеље који задовољавају више наших емоционалних потреба, каже она. То значи да природно смањујемо пријатељства (и, искрено, све односе) која нас исцрпљују и негују она која нас хране. Коначно имамо простора да размислимо о томе ко смо и шта нам је потребно у животу у смислу људи и односа, каже Деггес-Вхите.
Превод: Коначно можете успоставити границе са родитељима, изаћи из отровних романси и испланирати путовање те девојке. Запамтите, ваше време је драгоцено и у реду је-чак и оснажује!-да одбијете активности које и људи који не побољшавају ваше благостање. На мрежи, размислите о уклањању цвиљења са друштвених медија или напуштању група испуњених негативним ћаскањем.
5. Направите заокрет у каријери.
Велике промене у каријери могу изгледати као луксуз за младе, али старији су спремни за успешно пребацивање. Често имамо већу флексибилност, знамо где је наша стручност, а која није, и изградили смо много веза за позивање на подршку, каже др Деборах Хеисер, примењени развојни психолог и оснивач Менторски пројекат . Такође, како старимо, конвенционални успон на мердевине може изгубити сјај. Отворенији смо за нешто попут бочног померања или можда чак и урањања да бисмо добили оно што желимо, каже Хеисер.
Да бисте додатно побољшали каријеру, размислите о млађем ментору - а не само за помоћ у разумевању друштвених медија. Млађи стручњаци могу бити одлични у томе да старије људе другачије ангажују у свету, каже Хеисер. Вероватно ћете их и ви научити нечему!
6. Побољшајте своју кожу.
Способност наше коже да остане навлажена опада са годинама, што се преводи у суву, крепасту и кожу која изгледа као да је мрља, објашњава Иви Лее, МД, дерматолог у Пасадена Премиер Дерматологи у Пасадени, ЦА. Али дневна хидратантна крема са церамидима и/или хијалуронском киселином може побољшати гипкост, сјај и текстуру и спречити екцемске осипе, који су све чешћи са годинама. (Пронађите ову комбинацију у производима попут ЦераВе ПМ хидратантни лосион за лице и Паула’с Цхоице појачавач хијалуронске киселине са керамидима .)
Осим тога, нека буде једноставно: Пијте пуно воде, свакодневно користите нежно средство за чишћење без сапуна и нанесите серум витамина Ц. за посветљивање и спречавање оксидативних оштећења након чега следи минерал за влажење крема за сунчање са заштитним фактором 40+, каже др Лее. Увече поново очистите, нанесите а ретиноид повећати производњу колагена и хидратизирати.
7. Јачајте кости.
Да, важно је изградити јаке кости у младости, али у једној студији, здрави мушкарци средњих година са ниском коштаном масом успјешно су побољшали густоћу костију након само шест мјесеци скокова и вјежби за јачање мишића.
Пошто су мишићи везани за кости, сваки пут када изградите мишиће, градите и кост, каже Јо. Штавише, Национална фондација за остеопорозу (НОФ) каже дневне вежбе за ношење тежине и јачање мишића су неопходне за кости, управо тамо где добијају адекватан калцијум и витамин Д. .
Што се тиче јела, ако сте жена старија од 50 година или мушкарац старији од 70 година, потребно вам је 1.200 мг калцијум дневно. Ако не постигнете ту ознаку, ваше тело узима калцијум из ваших костију, што вас чини подложнијим остеопорози и преломима костију, каже Андреа Ј. Сингер, главна медицинска сестра НОФ -а. Да бисте добили довољно, посегните за бадемима богатим калцијумом, тофуом, сардинама, броколијем, кељом, млечним производима и појачаним млеком. Извори витамина Д укључују печурке, масну рибу и појачане млечне производе, ОЈ и житарице за доручак.
8. Дајте приоритет свом менталном здрављу.
У средњим годинама често долази до природне паузе у непрестаној трци у каријери, финансијској сигурности, подизању породице и управљању односима, каже др Царла Марие Манли, клинички психолог и аутор Старење Радосно . Та пауза може потакнути спознају да је живот пролазан и дубоко драгоцјен, тјерајући психу да пожели - чак и треба - простор за преиспитивање.
Манли предлаже да ово искористите умочивши прсте у психотерапију или друго савјетовање. Из мог искуства, старији одрасли често имају жестоку жељу да прихвате позитивну будућност отпуштањем устајале или негативне прошлости, каже она. Они такође дубоко цене и цене осећај разумевања, исцељења и трансформативне промене који добијају психотерапијом. Мала промена у перспективи може бити управо оно што вам је потребно да покренете све - јер никада неће бити боље време да преузмете контролу над својим менталним и физичким здрављем.
мартин-дмГетти Имагес 9. Повећајте своју моћ мозга.
Иако више не проводите дане у учионици, и даље можете стећи нова знања. Током три месеца, истраживачи су навели људе од 58 до 86 година да похађају три до пет часова истовремено на предметима попут шпанског, фотографије и начина коришћења иПада. На пола пута студенти су већ били појачали њихове когнитивне способности на ниво сличан онима код 30 година млађих одраслих, 2020 студија нашао. Када побољшате своје когнитивне способности кроз учење нових вештина, то вам помаже да научите још нових вештина, што ствара позитиван циклус повећане мотивације за учење и друштвену повезаност, каже коауторка студије Рацхел Ву, др.
Не желите повратак у школу? Укључите свој мозак у укрштене речи или загонетке са бројевима попут судокуа. Истраживање емисије да људи у доби од 50 до 93 године који се редовно укључују у овакве игре имају супериорније вјештине рјешавања проблема и краткорочно памћење у поређењу са људима који то не раде, а њихова функција мозга је еквивалентна онима до 10 година млађих.
10. Престаните да пушите.
Петогодишња навика? Четрдесетогодишња навика? Без обзира на то колико дуго сте пушили, престанак употребе почиње готово одмах. За неколико сати ваша чула мириса и укуса почињу да се побољшавају; у року од неколико дана кашаљ почиње да постепено опада, каже Ј. Таилор Хаис, М.Д. , медицински директор Центра за зависност од никотинске клинике Маио у Роцхестеру, МН. У року од неколико недеља, енергија и дисање се побољшавају и стално побољшавају.
Ту су и велике предности: ризик од коронарних срчаних обољења преполовљен је након прве године без дувана, а затим наставља да опада. Осим тога, престанак пушења омогућава зарастање плућа, што смањује ризик од тешких инфекција и компликација узрокованих бактеријским и вирусним инфекцијама, каже др Хаис. Ако сте успешно престали са отприлике 60 година, свом животном веку ћете додати пет до шест година - и доживети бољи квалитет живота за те године.
Овај чланак се првобитно појавио у јулу 2021 Превенција.
