15 скривених разлога због којих не губите тежину, сматрају дијететичари

Невероватних 45 милиона Американаца на дијети и троше 33 милијарде долара на производе за мршављење сваке године, према Бостонском медицинском центру . Без обзира на који начин смршавите, губитак килограма заувек се своди на развој здравог односа са храном и усвајање позитивних навика. Међутим, знамо да губитак тежине није лак. У ствари, ако не покушавате да смршате неко време, то може бити изузетно фрустрирајуће. Зато смо замолили неке од врхунских дијететичара да објасне зашто ваша дијета не функционише и зашто имате проблема са скидањем килограма. Сазнајте које изненађујуће грешке можда правите и како да кренете на одржив пут ка успеху у губитку тежине.

Која је ваша дефиниција успеха?

Склањањем фокуса са тежине, многи моји клијенти откривају да коначно могу да се помире са храном и да боље разумеју и цене своје тело, каже Венди Лопез, МС, РД, регистровани дијететичар, сертификовани педагог за дијабетес и суоснивач Фоод Хеавен Маде Еаси . Скала може бити веома анксиозност -навођење, а понекад и ваша „циљна тежина“ је неостварива без ускраћивања и неуредног храњења.

Ако једете боље и тежите ка хранљивијим изборима, вероватно ћете осетити резултате много брже него што ћете их видети на скали, додаје Јенна А. Вернер, ауторка Хаппи Слим Хеалтхи . И нема ништа лоше у томе да се осећате боље, чак и ако не губите тежину.

Прилагодите се свом расположењу, спавај , прво варење, енергија и фитнес. Како ваше промене у исхрани утичу на ова подручја? Ови фактори који не утичу на размере чине велику разлику у вашем квалитету живота, каже Вернер.

Неки од најјачих спортиста су на скали индекса телесне масе (БМИ) класификовани као вишак килограма или гојазни јер су им оквири испуњени са толико мишића.

Са променом начина живота која укључује другачију стратегију исхране и још много тога вежбе снаге , разлог што не губите тежину могао би бити једноставан: Можда набацујете мишиће, а истовремено губите масноћу. То може довести до промене композиције која се не одражава бројем на скали, каже Бари Стрицофф , РД, регистровани дијететичар у Њујорку.

За општу победу у здрављу, тежите ка више мишића у односу на ниже ЛБ. Према а Преглед 2018 објављена у Љетописи медицине, мишићна маса је важна. То може утицати на снагу, енергију и покретљивост особе. Уместо да се фокусирате само на своју тежину, тежите изградњи и одржавању мишића. Ово је посебно важно за жене старије од 40 година , који може да почне да губи до осам одсто мишићне масе сваке деценије, каже Абби Сауер , МПХ, РД, регистровани дијететичар у Абботт -у.

Бирајте са места љубави и саосећања, а не срамоте тела. Бићете много срећнији, имаћете веће шансе да доносите одлуке које су најбоље за ваше тело и имаћете веће шансе да се тога придржавате ако то учините, Ребецца Сцритцхфиелд, РДН, регистрована дијететичарка и ауторка Љубазност тела , каже.

Пре него што започнете нову дијету, холистички испитајте свој живот: размислите колико сте спавајући , како се ваше тело осећа током дана, које емоције доживљавате и више, предлаже Раниа Батаинех, МПХ, ауторка Дијета Један Један Један: Једноставна формула 1: 1: 1 за брзо и одрживо мршављење .

Ово ће вам помоћи да идентификујете подручја промена која ће надопунити вашу стратегију за смањење телесне тежине. Циљ би требао бити постизање здравијег начина живота, а не само губитак тежине, каже Батаинех. Све што радимо у животу односи се на наш начин размишљања. Идеје постају мисли, мисли воде до акције, а акција доводи до резултата. Када доносите одлуке с обзиром на здравље, губитак тежине ће се догодити природно, каже Батаинех.

Кад смо већ код циљева, да ли су ваши разумни? Уместо да кажете „Никада више нећу јести чоколаду“, што називам „циљем мртве особе“ јер је то нешто што само мртва особа може да уради, почните да описујете начине на које желите да уживате у чоколади или било којој другој храни за коју сматрате да вам је потребна да бисте заувек избегли, каже Сцритцхфиелд.

На пример, реците себи: Уживаћу у једном квадрату чоколада после вечере три пута недељно и потпуно уживајте. А ако сам на рођенданској забави или посебној прослави са домаћим пецивом, ценим три залогаја, а затим пренесите остало.

Одбијте да понављате исте грешке које сте чинили последњих година и током свог живота. То значи одустати од дијете, ако одбијете да играте, не може победити. Бићете отворени за изазове промене понашања када се усредсредите на стварање трајних промена у којима се осећате добро, каже Сцритцхфиелд.

Осећати глад свако толико је у реду, али гладовање неће вам помоћи да смршате; само те поставља на преједање кад се коначно укопаш. Зато немој Прескакање оброка , Саветује Лопез, и додајте ужину или две (као што је порција бадема) када вам је потребно додатно гориво. Твој метаболизам успорава када ваше тело не добија потребну храну, каже она.

Увођење малих промена, као што је смањење доданих шећера и засићених масти, и повећање влакана су одлична места за почетак! Мале промене доводе до већих промена начина живота и позитивнијих дугорочних исхода, каже Стрицофф.

Вероватно је сада јасно да не морате (и не бисте требали!) Избацити све угљене хидрате или јести само током шесточасовног периода ако желите да ваша исхрана буде доживотна промена. Такође не бисте требали очекивати да ћете изгубити 15 килограма у једној недељи.

Екстремно ограничење врсте хране, количине и времена за јело може ненамерно довести до прекомјерне потрошње калорија, посебно за појединце са дугогодишњом историјом дијета. Уместо тога, усредсредите се на вежбање флексибилне и реалне исхране и кретање тела, каже Стрицофф.

Батаинех препоручује мале, одрживе кораке. Почните са једном променом месечно. Савладајте га и додајте нови четири недеље касније. Идеје укључују:

● Пијте једну соду мање дневно

● Додајте још 10 минута кардио на тренинг три пута недељно

● Пијте кафу црну уместо додавања павлаке и шећера

● Употребљавајте упола мање дресинга за салату

Дијете увек траже најбржи и најлакши начин да смршају. И онда из неког разлога, они губе ту тежину, одржавају је неколико дана, а затим враћају ту тежину - плус још неколико. Споро и стабилно је ефикасније и резултира одрживим губитком тежине, каже Батаинех.

Најодрживија стратегија почиње усредсређивањем на оно што се дешава у вашем уму, а не на оно што се налази на вашем јеловнику. Давање себи дозволе за 'неједење' први је корак ка здравијем односу са храном, који иде руку под руку са здрав начин живота, каже Рацхел Фине, МС, РД, регистрована дијететичарка нутриционисткиња и власница консултантске куће за исхрану За Поинте Нутритион .

Имам слатки зуб. Али уместо да избегавам моју слатку жудњу, суочавам се с њима директно! Уживање у чоколади сваке ноћи помаже да се обузда слатки зуб када ми се представе попустљивије опције, каже Фине.

Дакле, када је Фине у ресторану и суочена са јеловником са десертима испуњеним тако-толико опцијама, мања је вероватноћа да ће га наручити (пошто тај квадрат чоколаде чека и њен слаткиш је задовољан целе недеље). Нема осећаја „морам све ово да спакујем јер неко време нећу имати прилику“, каже Фине. Размислите о овоме, додаје Батаинех: Чини се да више људи него икад следи дијету не ово, не оно. Ипак, у исто време, гојазно је више људи него икад . Да је сво то ограничење успело, да ли бисмо имали тако високе стопе гојазности у овој земљи? Мислим да није, објашњава она.

Прилагођавање оброка може довести до још неколико гладних тренутака. Циљ од 35 грама или више влакана може вам помоћи да се дуже осећате сито, каже Маиа Ф. Бацх , МПХ, РДН, регистровани дијететичар нутрициониста у Цхицагу, Иллиноис.

Дијетална влакна промовишу позитивно здравље пробавног система помажући нам да будемо редовни. Осим тога, будући да је организму потребно дуже време да обради богата влакнима, биће лакше умањити апетит и унос калорија, каже Бах.

Да бисте повећали унос, размислите о:

● Бирајте производе са кожом (бобице) уместо производа које огулите (банана)

● Једите комад воћа уместо да пијуцкате сок или смоотхие

● Тражите дупло поврће у ресторану уместо поврћа и помфрита

● Сакријте пакете зобених пахуљица на послу ради брзог поправка доручка или ужине

Рођендани, пензионисање и пециви са пецивом обилују ако радите у канцеларијском окружењу. У ствари, према извештају из Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) . То додаје додатни килограм сваке три недеље, или бонус од 17 фунти годишње.

Када поставите свој циљ, поставите видљив подсетник за свој сто. Затим поделите своје жеље са пријатељем и замолите их да вам буду саучесник. Кад се појави жудња, можете поделити тај пециво или отићи у шетњу уместо да загризете у други колачић.

Пронађите пријатеља или сарадника који ће вам бити савезник и држати вас одговорним. Не бисте требали бити сами у промени својих навика. Нађите тим који ће вас подржати и урадите то заједно, каже Вернер.

Претерујете ли са тостом од авокада? Постоји нешто као да једете превише добре ствари. Вернер упозорава да то што се сматра „здравом храном“ не значи да можете јести колико год желите.

Према Фине, мерење хране припремљене код куће - барем на почетку - солидно је место за почетак. Део ресторана и куварских књига вероватно су већи, према анализи у часопису Тренутни извештаји о гојазности . А кад вам се представи порција двоструке величине, потрошићете 35 одсто више калорија од стандардне величине, Аустралијски истраживачи су открили .

Затражите кутију када ваш оброк стигне у ресторан и кутирајте оно што превазилази део који одговара вашем плану исхране.

Када произвођачи хране уклањају масноће и шећер, често замењују шећерне алкохоле и друге додатке како би прилагодили арому.

„Дијетална храна“ није синоним за „здравију.“ Уместо тога, поједите оригиналну верзију и обратите више пажње на величину порција, каже Стрицофф.

Када се препустите правој ствари, мање ћете јести вероватно (размислите о пола шоље пуномасног сладоледа у поређењу са смрзнутим десертом без масти). Кад се разбацујем, то чиним свесно и прилагођавам се својим осећањима и томе колико сам задовољан, каже Фине. Често није потребно много.

Нико није савршен. Која је дефиниција савршеног уопште?

Мислите на напредак, а не на савршенство! Можда вам се чини да сте или на „дијети“ или „на дијети“, али не бисте требали да се победите када кренете у правом смеру. Напредак се односи на напредовање. Ако сте свесни промене коју можете направити, радите на томе. Размишљање може довести до припрема које ће довести до акције, каже Батаинех.

Сви ми имамо понашања која можда нису погодна за губитак тежине (попут оне додатне чаше вина након вечере или две рупе за крофне које сте направили у канцеларијској кухињи), али све док доносите паметније одлуке, напредујете на здравији пут.

Осим тога, можете јести такође здраво. Орторексија је стање које се представља као опсесија да се једе само оно што се сматра најздравијом храном. „Орторекси могу толико ограничити своју исхрану да се навикавају на неухрањеност, ломљење костију и друге медицинске проблеме, додаје Батаинех.

Одговорите, не реагујте на своје емоције. Чак и најуравнотеженија особа коју познајете доживљава стрес . Оно што нас чини различитим је начин на који реагујемо на то, каже Батаинех. Одговарање значи одлучивање о томе шта желите да радите, попут планирања опроста. Реаговање је тренутно: Можда ћете учинити нешто због чега ћете пожалити, на пример попити пола литре сладоледа, а да не размишљате о томе како ћете се после осећати.

Иако вам реаговање може изгледати као најбржи и најлакши начин да се осећате боље, одвојите тренутак и одговорите мишљу. Размислите о томе шта ће вам помоћи да управљате својим осећањима. Као што један од мојих клијената каже: „Подигните телефон, а не путер од кикирикија“, каже Батаинех.

Наручивање салате паметан је начин да се ушуњате у више поврћа, истина. Али та посуда може сакрити изворе вишка масти и калорија, каже др Мике Роусселл, консултант за исхрану у Роцхестеру, Нев Иорк.

Људи ће наручивати салате јер мисле да су нискокалорични, али ако има кремасти прелив, сир, сланину, крутоне и орахе, онда добијате много више калорија него што бисте претпоставили, каже Роусселл. Затражите прељев са стране да бисте контролирали количину, а затим одаберите само два попустљива додатка (на примјер, ораси и сир).

Разлог зашто ваша дијета можда не функционише можда је само скривен у вашој ДНК.

Постоји толико много компликованих фактора који утичу на нечији природни распон тежине, а тело напорно ради на одбрани одређене задате тачке. На то колико неко изгуби и држи на тежини више утиче биологија него лични избори, каже Стрицхфиелд.

Већина људи очекује брзу и трајну промену телесне тежине током дијете. Планирајте неколико неравнина на путу, каже Стрицхфиелд, и одредите правац деловања који ради - а не против - вашег тела.

Ако је предвиђено да се губитак тежине догоди код појединаца, биће га лако одржавати и даље ће имати флексибилан, срећан живот. На пример, легнете на време да се одморите за јутарњи тренинг. Уживате у уравнотеженој исхрани, али немојте бити опседнути изласком на пицу. Наша врста је природно разнолике величине и нема добрих студија које доказују како сви можемо изгубити тежину и задржати је. Не можете увек да контролишете своју тежину, али увек можете да контролишете свој избор, каже она.

Следећи15 једноставних рецепата за вечеру у пакету од фолије