Висок крвни притисак често се назива тиха болест - не изазива симптоме годинама или чак деценијама. Заправо, 19% од приближно 78 милиона Американаца са високим крвним притиском не зна да га имају. Али чак и у одсуству симптома, високи крвни притисак, који се назива и хипертензија, може оштетити крвне судове и у великој мери повећати ризик од можданог удара, болести бубрега и болест срца . То је зато што ваше артерије могу узети само толико силе. Када крв продире кроз њих под високим притиском, то доводи до тога да се артерије временом задебљају и отврдну. Ово, заузврат, додатно оптерећује срце и повећава ризик од стварања угрушака који блокирају крв, каже др Ховард Веитз.
Пушење, гојазност и седећи начин живота доприносе високом крвном притиску, али у већини случајева лекари не знају са сигурношћу шта га узрокује. Студије су, међутим, јасно показале да већина људи са високим крвним притиском може да га контролише или елиминише неким основним променама у начину живота, каже др Нило Цатер. Ево неколико идеја стручњака.
Проверите притисак код куће
Америчко удружење за срце (АХА) охрабрује особе са високим крвним притиском и оне у ризику да га развију да узимају крвни притисак код куће, каже др Даниел В. Јонес. Крвни притисак стално варира, али вероватно ћете код куће правилно прочитати свој нормални притисак. До 20% људи са дијагнозом високог крвног притиска има хипертензија белих мантила , привремени скок крвног притиска изазван стресом одласка код лекара. Они који узимају крвни притисак код куће имају већу вероватноћу да имају стање под контролом него људи који то не раде, каже Јонес. Да бисте добили најпрецизније очитавање крвног притиска, седите на столицу равних ногу на поду, подуприте руку у нивоу срца, омотајте манжетну око голе надлактице и пратите упутства на машини.
Смршавите ако је потребно
То је најважнија ствар коју можете учинити за управљање високим крвним притиском, каже Цатер. Ако имате прекомерну тежину, постоји 2 до 6 пута већа вероватноћа да ћете развити висок крвни притисак. То је зато што што више тежите, више крви циркулише кроз ваше артерије, узрокујући повећање притиска. Као резултат тога, и срце и циркулаторни систем су под повећаним напрезањем за кретање крви кроз веће тело. Не морате нужно да смршате да бисте побољшали очитавање крвног притиска. Заправо, истраживања сугеришу да би губитак од само 5 до 10% ваше тежине могао бити довољан за снижавање крвног притиска на здравији распон. (Ево како почните када морате да изгубите много килограма .)
Вежбајте сваки дан
Редовно вежбање може снизити крвни притисак за 5 до 10%, каже др Давид М. Цапуззи. Ово је често довољно да спречи развој високог крвног притиска. Истраживања показују да ћете највише користи имати вежбањем 5 сати недељно. Џогирање, вожња бицикла и дизање тегова одличне су вежбе, као и енергичне дневне активности, попут брзог ходања или рада у дворишту.
Одустаните од цигарета
Ако сте пушач, ово је вероватно последњи савет који желите да чујете, али чини праву разлику. Сваки пут кад пушите, ваш крвни притисак расте навише, остајући висок сат или више. Другим речима, ако пушите 10 цигарета дневно, ваш крвни притисак може бити стално у опасној зони. Пушење је вероватно најтежа навика за прекидање. Неки људи успеју ако се прехладе ћуретином, али већа је вероватноћа да ћете бити успешни ако добијете помоћ ако посетите, на пример, радионице о престанку пушења или употребите никотинске фластере или друге лекове да бисте прекинули држање дувана.
Сазнајте више о ДАСХ -у
Залаже се за дијететске приступе за заустављање хипертензије. Осим употребе лекова, то је један од најефикаснијих начина за одржавање крвног притиска у здравом распону. Дијета укључује: 8 до 10 дневних оброка воћа и поврћа, 7 до 8 дневних порција интегралних житарица, 2 до 3 дневне порције немасних млијечних производа и 2 или мање оброка меса. Људи који прате дијету често могу смањити систолни притисак (први број у вашем мерењу крвног притиска) за више од 11 поена, а дијастолни притисак (други број) за више од 5 поена. То су отприлике иста побољшања која неки људи добијају узимањем лекова.
За многе људе који је следе, дијета је довољна да одржи крвни притисак у нормалним границама без лекова. ДАСХ дијету је људима мало тешко следити, али је идеална за пацијенте који су мотивисани да је се придржавају, каже Веитз. (Испробајте ову дијету за високи крвни притисак, која користи 13 снажних намирница за природно снижавање крвног притиска.)
Отресите навику соли
Било је много контроверзи око улоге натријума у доприносу високом крвном притиску. Лекари су годинама знали да људи који су осетљиви на натријум имају скок крвног притиска када добију превише соли у исхрани. Али шта је са нама осталима? По свој прилици, скоро сви могу имати користи ако једу мање соли. Натријум привлачи воду, па превише драматично повећава волумен крви (од којих је већина вода за почетак). Ово заузврат повећава крвни притисак. АХА сугерише да би сви требали ограничити потрошњу соли на највише 1500 милиграма дневно коришћењем, на пример, прерађене хране са мало натријума или без натријума и избегавањем киселих краставаца, киселог купуса и друге слане хране. (Испробајте један од ових 5 укусних рецепата за вечеру са сољу.)
Додајте со за столом, а не у кухињи
Храна апсорбује пуно соли током кувања, што смањује интензитет ароме. То значи да морате стално прскати со да бисте добили жељени укус. Зато посолите за столом да бисте добили што већи укус са најмањим прскањем.
Прочитајте етикете хране
Натријум се крије на неким неочекиваним местима. Чак и здраве житарице за доручак од целог зрна могу садржати 100 милиграма (или више) натријума по оброку. Грицкалице, попут чипса, саме су у класи: врећа чипса од 8 унци може садржати 1.300 милиграма натријума, што је више од 87% максималног дневног ограничења које препоручује АХА. Проверавање ознака хране уз одржавање дневног уноса натријума најбољи је начин за одржавање здравих граница.
Додирните Моћ калијума
Замислите да су калијум и натријум на супротним крајевима клацкалице. Како се ниво калијума повећава, ниво натријума опада, што доводи до смањења крвног притиска. Већина Американаца уноси једва половину препоручене количине калијума - 4.700 милиграма дневно. Воће, поврће, пасуљ и неко семе су добри извори. Печени кромпир средње величине са кором има скоро 1.000 милиграма; и средња банана, 425 милиграма. Људима који узимају диуретике - лекове за контролу високог крвног притиска - можда ће требати мало више калијума, каже Веитз. (Ево 5 знакова да можда имате мало калијума .)
Набавите своју дневну млечну храну
У студији Породичног срца Националног института за срце, плућа и крв, систолни крвни притисак (први број) људи који су јели најмање млечних производа са ниским процентом масти-више од три порције дневно-био је скоро 3 бода мањи од оних који су јели мање од пола оброка сваког дана. Истраживања показују да конзумирање млечних производа такође може спречити висок крвни притисак. У студији о женама средњих година, истраживачи са Харварда открили су да су они који су јели највише немасних млечних производа, 2 до 9,6 порција дневно, имали 11% мање шансе да имају висок крвни притисак.
Ставите рибу на мени
Тхе омега-3 масне киселине , које се налазе у риби могу помоћи у снижавању крвног притиска, смањењу ризика од стварања крвних угрушака у артеријама и смањењу стопе смртности код оних који су већ имали срчани удар, каже Цатер. Све рибе садрже омега-3 масне киселине, али масне рибе, попут лососа, скуше, туњевине и сардина из конзерве, најбољи су извор омега-3 масних киселина.
Шта ако не волите рибу? Пробајте ланено семе. Има пријатан, орашаст укус и пун је омега-3 масних киселина заједно са влакнима за снижавање холестерола. Можете помешати једну или две кашике ланеног брашна у чаши воде и гурнути га једном дневно. Укуснија опција је да мљевено семе поспите житарицама за доручак или их помешате у векну од меса, чорбе и друга јела. Када купујете ланено семе, набавите млевену сорту - или купите цела семена и самељите их код куће. Не трудите се да једете цела семена, јер ће проћи кроз ваш пробавни тракт без апсорпције.
Идите на мало белог лука
Докази бројних студија указују на то да бели лук може смањити крвни притисак. Студија Универзитета у Алабами показала је да једињења у белом луку ступају у интеракцију са црвеним крвним зрнцима, узрокујући опуштање крвних судова. Овај одговор је први корак у снижавању крвног притиска и стицању предности белог лука за заштиту срца, каже др Давид Краус. Покушајте да једете један до два чешња сировог белог лука дневно или узмите додатак белог лука од 300 милиграма два или три пута дневно, или 7,2 грама одлежаног екстракта белог лука.
Допунити са ЦоК10.
Коензим К10 побољшава снабдевање ћелија ћелија срчаног мишића, помажући им да ефикасније пумпају уз мање напора. То, пак, помаже у снижавању крвног притиска. Стручњаци препоручују узимање око 100 милиграма дневно.
Пробајте глог
Ова биљка има дугу традицију као лек за срчане тегобе. Европски и кинески лекари га користе за снижавање крвног притиска. Узимајте 400 до 600 милиграма дневно.
Пијте умерено
Мале количине алкохола не утичу на крвни притисак и могу чак бити добре за срце. Превише алкохола, с друге стране, узрокује пораст крвног притиска. (Ово се дешава вашем телу када пијете алкохол.) За мушкарце, два пића дневно је горња граница; жене не би требало да пију више од једног пића сваки дан. Не саветујемо људима који не пију да почну, додаје Веитз. Предности алкохола за кардио заштиту су у најбољем случају скромне, али су потенцијални ризици од алкохола значајни.
Управљајте стресом
Емоционални стрес не узрокује дуготрајно повећање крвног притиска, али може узроковати привремени пораст броја. Стрес такође може изазвати срчани удар код особа са основним кардиоваскуларним проблемима, каже Веитз. Дајте себи времена да успорите и опустите се-медитацијом, вежбом, дубоким дисањем или другим техникама за смањење стреса. Стрес је тешко уклонити људима у стварном животу, каже он. Често је потребно стручно саветовање или технике као што је биофеедбацк да би се добили одговарајући резултати. (Имате ли једну од ових 10 тихих сигнала стреса ?)
Будите оптимиста
Оптимистично гледиште доказано спречава бројне срчане проблеме. Према истраживачима са Харварда, високо песимистични одрасли имају три пута већу вероватноћу да развију хипертензију од срећнијих, а људи са најпозитивнијим емоцијама имају најнижи крвни притисак.
Озбиљно схватите хркање
Учестало хркање може бити симптом апнеје у сну, стање у којем дисање повремено престаје током сна. То дефинитивно може повисити крвни притисак, а може довести и до срчаних неправилности које се називају аритмије, каже Веитз. Осим хркања, симптоми апнеје у сну укључују јутарње главобоље или осећај умора када устанете. Ако сумњамо на апнеју у сну, обично ћемо људе упутити у лабораторију за спавање на процену, додаје он. (Испробајте ових 9 тактика да бисте спречили хркање.)
Помијешајте са неким мелодијама
Тридесет минута правих мелодија сваки дан може помоћи у снижавању крвног притиска, према истраживању са Универзитета у Фиренци у Италији. Истраживачи су открили да су они који су на лековима за хипертензију додатно снизили крвни притисак након што су слушали музику 30 минута дневно, док су споро дисали. Систолна очитавања (први број) смањила су се у просеку за 3,2 поена у недељи; месец дана касније, очитавања су пала за 4,4 поена.
Пазите на холестерол
Висок холестерол не узрокује висок крвни притисак, али може учинити артерије ужим, мање флексибилним и мање је вероватно да ће се проширити током вежбања или у другим тренуцима када је срцу потребно више крви, каже Веитз. Повишен холестерол такође доводи до масних наслага или плака на зидовима артерија. Наставак високог крвног притиска може изазвати пуцање наслага, повећавајући ризик од настанка опасних угрушака. Осамдесет или више посто срчаних удара узроковано је пуцањем плака, каже он. Као део вашег укупног плана лечења високог крвног притиска, вероватно ће вам бити саветовано да укупни холестерол држите испод 200, али боље је ниже. Промене у исхрани, попут уноса више влакана и смањења потрошње засићених масти, могу узроковати значајан пад холестерола. (Испробајте ове намирнице које снижавају холестерол .) Редовно вежбање, губитак тежине и, ако је потребно, узимање лекова такође су важни делови дугорочне контроле холестерола.
Како вам лекари могу помоћи у регулисању крвног притиска
Када вам дијагностикује висок крвни притисак, требало би да редовно посећујете лекара ради прегледа крвног притиска. Идеално би требало да буду испод 140/90 милиметара живе (мм Хг). Ако било који од ових бројева остане повишен упркос промени начина живота, лекар ће вам можда препоручити лекове. Главне класе лекова за снижавање крвног притиска укључују диуретике, који смањују течност у телу; бета-блокатори, који успоравају рад срца; и АЦЕ инхибиторе, који изазивају ширење крвних судова. Лекови су прилично сигурни, али могу изазвати различите нуспојаве, укључујући вртоглавицу или дехидратацију, каже Цапуззи. Они такође могу узроковати да крвни притисак падне у неким случајевима. Одмах пријавите нежељене ефекте свом лекару, саветује Цапуззи.
Панел саветника
Давид М. Цапуззи, МД, ПхД, је професор медицине и биохемије на Јефферсон Медицал Цоллеге у Пхиладелпхији и директор програма превенције кардиоваскуларних болести у Центру за интергративну медицину Мирна Бринд на Универзитету Тхомас Јефферсон у Пхиладелпхији.
Др Нило Цатер, је доцент интерне медицине и научник нутриционисте у Центру за људску исхрану на Југозападном медицинском центру Универзитета у Тексасу у Даласу.
Даниел В. Јонес, МД, је проректор за здравство, декан Медицинског факултета и професор медицине на Медицинском центру Универзитета Миссиссиппи у Јацксону. Он је бивши председник Америчког удружења за срце и помогао је у писању тренутних смерница о хипертензији.
Др Давид Краус, је ванредни професор на одсецима наука о здрављу животне средине и биологије на Универзитету Алабама у Бирмингхаму.
Ховард Веитз, МД, је кодиректор Института за срце Јефферсон Универзитетске болнице Тхомас Јефферсон и заменик председавајућег одељења медицине на Јефферсон Медицал Цоллеге, оба у Филаделфији.
