19 здравих грицкалица за губитак тежине које ћете појести сваки дан

Постоји толико добрих разлога да здраво грицкање учините својим план мршављења . Здрави грицкалице и носови могу вам помоћи да останете задовољни између оброка, па ћете се мање вероватно осећати прождрљиво и прејести се или се препустити нездравим искушењима. Здрава грицкалица такође може угушити жудњу и отклонити осећај лишености, помажући вам да игноришете песму сирене безвриједне хране. Једина зачкољица: Није увек очигледно које грицкалице су заиста задовољавајуће и добре за вас.

Дакле, шта се тачно рачуна као здраво када је у питању међуоброк? Генерално, желите да покушате ужину са око 200 до 250 калорија, око 10 грама протеина и пет грама влакана, препоручује Сарах Пфлуградт , РД, стручњак за исхрану и аутор Добијате једно тело . Та количина калорија је довољна да вас напуни, а да вам не пошаље преко дневног буџета. Плус, комбинација протеин а влакна ће вам помоћи да останете на гориву до следећег оброка.

А ако тражите инспирацију, дошли сте на право место. Ови брзи, укусни одабири које подржава стручњак одговарају рачуну.

Јабуке су једно од најбољих плодова за мршављење, захваљујући високом садржају влакана, према а 2015. студија у ПЛОС Мед . Додајте мало протеина и здравих масти са две кашике природног путера од кикирикија и бићете спремни, каже Пфлуградт. Само пажљиво прочитајте етикете на стакленкама с маслацем од кикирикија и провјерите има ли доданог шећера и нездравих уља.

Једење 3/4 шоље махунарки, попут сланутка, може вам помоћи да изгубите скоро пола килограма у шест недеља без икаквих промена у исхрани, сугерише Преглед марта 2016 у Амерички часопис за клиничку исхрану . Уместо да их једете обичне (причајте о бууууууууу!), Покушајте да запечете свој сланутак са екстра девичанским маслиновим уљем, морском сољу и великодушном посипом кима или димљене паприке за појачавање укуса.

Тхе ситно, али моћно семе нису само пуни протеина и влакана. Одлични су за мршављење, каже стручњак за исхрану Ами Схапиро , РД. У води држе до 10 пута већу тежину, па се шире у стомаку и помажу вам да останете сити. Пробајте их у слатком цхиа пудингу са незаслађеним бадемовим млеком, исецканим орасима и сувим боровницама. Овај рецепт чини довољно за две грицкалице, каже Схапиро.

Хумус је само још један укусан начин да добијете дневну порцију пасуља, па ископајте. Што се тиче вашег медведа? Идите на сирово поврће попут целера и шаргарепе - богати су каротеноидима, полифенолима који истраживања сугеришу може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин, као и у смањењу обима струка и индекса телесне масе.

Баш као и слани хумус, слађа сорта направљена је од сланутка богатог протеинима и влакнима који ће вас заситити на дуже стазе. Направите сами свој десерт десертни хумус пиреом од сланутка са екстрактом ваниле, незаслађеним какао прахом и додиром јаворовог сирупа за природну слаткоћу. Такође можете купити једну у продавници за умакање свежих јагода. Само избегавајте оне напуњене шећером - и држите се величине сервирања.

Смоотхиес су задовољавајући начин да се ушушкате у додатну порцију поврћа, што га чини одличном ужином за губитак тежине. Волим 50/50 комбинацију поврћа и воћа са додатак протеинима и додавање влакана, каже Пфлуградт. Помислите на шаку беби спанаћа и смрзнутог манга са 3/4 шоље немасног млека и једном кашиком млевеног ланеног семена, или по шаку кеља и смрзнутих бобица са 3/4 шоље незаслађеног бадемовог млека и једном кашиком путера од бадема.

Откриле су да су жене са гојазношћу и гојазности које су три месеца јеле 1 1/2 унци орашастих плодова у склопу нискокалоричне дијете изгубиле више килограма него жене које нису јеле орахе Студија из маја 2014 од Јоурнал оф Ресеарцх ин Медицал Сциенцес . Покушајте да упарите 1/4 шоље бадема са 1/2 шоље семенки нара. Вода и влакна у воћу ће вас још више напунити - да не спомињемо да ћете задовољити слаткише, каже Пфлуградт.

Добре вести, љубитељи гвака: Они који једу авокадо имају мању тежину и ниже индексе телесне масе у поређењу са људима који се клоне зеленог воћа, према спонзорисана студија фром Нутритион Јоурнал . Уживајте у умаку са јицама уместо уобичајеног чипса. Једна шоља нарезаног поврћа садржи шест грама влакана која пуне стомак и само 46 калорија.

Замените свој уобичајени додатак воћу или граноли за печено, слано семе бундеве, исецкане маслине или нарезан чери парадајз, препоручује Пфлуградт. И даље ћете добити око 23 грама протеина који гуше апетит по шољи јогурта. Да не спомињем снимак пробиотици , што би вам могло помоћи да избаците до четири процента телесне масти за само шест недеља, истраживања сугеришу .

Слатки кромпир нису само за ручак или вечеру. Слатки укус упарен са шест грама влакана чини гомоље наранџе задовољавајућом ужином. Додајте прелив богат протеинима за већу снагу-попут кашике путера од бадема или тахинија.

Осим што је пун беланчевина (око 25 грама по шољи), пуномасни сир је богат и линолном киселином, масном киселином то је повезано са губитком масти . Прелијте са мало свежих малина за хитац нискокалоричне слаткоће и мега дозу влакана-добићете огромних осам грама из једне шоље.

Зашто ограничити нешто овако добро само на доручак? Истраживање показује да зоб су богати бета-глуканима, врстом растворљивих влакана која повећавају ситост. Пфлуградт препоручује кување 1/4 шоље ваљаног или челичног сеченог овса са 1/2 шоље 2% млека за заситну комбинацију влакана и протеина. Прелијте омиљеним воћем и мало цимета - студије сугеришу да би зачин могао помоћи у промовисању стабилног нивоа шећера у крви.

Једна средња крушка пакује скоро шест грама влакно . Уживајте уз унцу пармезана, који је пун протеина и чини укусну слатко-слану комбинацију, каже Схапиро.

Показало се да протеин у јајима држите хормоне глади на одстојању и промовише губитак тежине . Али ако вам је досадно грицкати тврдо куване, протресите их тако што ћете их направити фритаје величине залогаја у мини калупу за мафине.

Послужите се шољицом сојиних махуна, препоручује Схапиро. Добићете огромних 18 грама протеина и осам грама влакана, што ће вам помоћи да наставите до следећег оброка.

Жудите за нечим сланим? Пробајте пистаће богате протеинима и влакнима. Људи који су грицкали зелене орахе у вредности од 240 калорија смањили су БМИ за један поен у само четири недеље, док они који су појели сличну количину переца нису видели промене, према Студија из јуна 2010 у Јоурнал оф Амерички колеџ за исхрану . Убирајте пистаће у љусци-потребно им је дуже да поједу него њихове колеге.

То би могло изгледати као чудан избор за ужину, али схватите ово: Протеини у цепаном грашку помажу у смањењу глади више од протеина из млечне хране попут грчког јогурта, Студија из 2011 у Нутритион Јоурнал нашао. У ствари, само једна шоља цепане супе од грашка служи 10 грама протеина - заједно са пет грама влакана.

Намажите кришку тоста од целог зрна са једном кашиком путера од бадема и прелијте згњеченим боровницама (смрзнуте бобице које су одмрзнуте су добре!). Добићете комбинацију протеина, здравих масти и влакана заједно са додатним појачањем: Антоцијанини, антиоксидативно једињење пронађено у боровницама које докази показују је везан за губитак тежине.

Травнати напитак богат је катехинима, једињењима богатим антиоксидансима истраживања сугеришу може повећати сагоревање калорија. Ипак, кафе од чаја које се купују у продавницама обично су испуњене калоријама и шећером. Направите своју верзију која је боља за вас мешајући пола шоље скуваног зеленог чаја са шољом топлог немасног млека. (Мешањем даје латте богатој, пенастој текстури.) Умешајте кашичицу меда ако желите наговештај слаткоће, каже Схапиро.

Следећи25 мантри за мршављење које ће вам помоћи да останете позитивни