25 најбољих намирница за вашу кожу

Већ знате да пуњење ваше исхране снажном храном - попут тамнолисног зеленила, тамне чоколаде, цитруса - може помоћи у победи над хроничним стањима попут болести срца и дијабетеса. Али да ли сте знали да одређене намирнице такође могу учинити чуда на вашој кожи?

Све је више истраживања која показују да исхрана заиста утиче на ваш тен, каже Др Јессица Ву , дерматолог у Лос Анђелесу и аутор Нахрани своје лице . Оно што једете може утицати на равнотежу хормона, узроковати акне и створити или смањити упалу, која је повезана са старењем коже. (Пробајте ово природни план против старења који ће вам помоћи да смршате, добијете сјајну кожу и косу и повећате енергију! )

У ствари, оно што једете може бити једнако важно као и серуми и креме које наносите на кожу, каже др Ву. Зато смо заокружили 25 намирница које су добре за вас - и фантастичне за вашу кожу. Ево ти, дивно!

Премиум превенција: Ваша скупа хидратантна крема могла би озбиљно оштетити вашу кожу

Маслиново уље

Када су истраживачи у студији 2012 ПЛОС ОНЕ анализирали исхрану 1264 жена, открили су да је већа конзумација маслиновог уља (више од 8,4 грама или 2 кашичице дневно) повезана са 31% мање знакова старења у поређењу са људима који су јели мање од 3,8 грама (око 1 кашичица) . Маслиново уље је победило друга тестирана уља, укључујући сунцокретово и кикирики. Зашто? Око 75% масти у маслиновом уљу чине мононезасићене масне киселине, које могу играти улогу у јачању младости. Антиоксидативни полифеноли у маслиновом уљу такође могу умањити штетне слободне радикале. (Тестирали смо и пронашли најбоља органска маслинова уља која бисте требали користити.)

Парадајз

Према студији из Велике Британије из 2008. године, људи који су јели 5 кашика парадајз пасте дневно, заједно са скоро кашиком маслиновог уља, имали су 33% већу заштиту од опекотина од контролне групе која је јела само маслиново уље. Антиоксидант ликопен (чији је ниво већи у куваном, прерађеном парадајзу) побољшава природни СПФ коже. (Иако др Ву упозорава да то није замена за заштиту од сунца! Ево како да пронађете најбољу крему за сунчање за вас.)

Тамна чоколада

Слатка посластица богата је флаванолима какаоа, биљним једињењима са антиоксидативним својствима, која помажу у хидратацији коже и побољшавају циркулацију. Жене које су 12 недеља конзумирале висок напитак од какао праха са високим садржајем флаванола имале су мање храпавости и љускања коже у поређењу са контролном групом. Потрошили су еквивалент од 3,5 унци тамне чоколаде, али то је превише калорија за већину жена, каже Лиса Драиер, МА, РД , аутор књиге Дијета за љепоту . Предлаже да се придржавате оброка од 1 унца или 150 калорија да бисте искористили добре предности за кожу без повећања телесне тежине. (Ова инфографија ће вам рећи колико је тамна чоколада добра за ваше тело.)

Овсена каша

Овсена каша од целог зрна је бољи избор за доручак уз пециво и желе. То је зато што ово последње нуди двоструки ударац за кожу: рафинирани, заслађени угљени хидрати који подстичу ваше тело да производи инсулин и повећава производњу хормона познатих као андрогени. Повишени андрогени изазивају лојне жлезде у кожи да луче више уља које се заглави унутар пора, узрокујући бубуљице, каже Драиер. Уместо смеђег шећера, додајте овсену кашу са сецканим воћем природном слаткоћом. (Ако желите отићи корак даље, испробајте ову овсену кашу са боровницама и бадемом.)

Сардине

Једна порција (3,5 унци) ових малих пливача садржи 1,5 грама омега-3 масних киселина, што га чини једним од најбољих извора масти. Масна риба је посебно богата типом омега-3 који се назива ДХА, противупално. Упала је сада позната као основни узрок акни, каже др Ву. Паковање ваше исхране омега-3 масним киселинама (које се такође налазе у лососу) може помоћи да ваша кожа буде чиста.

Зелени чај

У студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион 2011. године, људи који су 12 недеља пили пиће које садржи полифеноле зеленог чаја имали су кожу еластичнијом и глатком и имали су четвртину мање оштећења од сунца изложени УВ светлу у поређењу са контролном групом. Катехини за припрему пива, попут ЕГЦГ -а (антиоксиданси), повећавају проток крви и кисеоник у кожу, који испоручује кључне хранљиве материје како би ваш тен био здрав, кажу истраживачи. Сваки пут скувајте савршену шољу помоћу ових једноставних корака.

Ово је ваше тело на зеленом чају:

кељ

Један је од најбољих извора лутеина и зеаксантина, нутријената који апсорбују и неутрализирају слободне радикале створене УВ зрачењем - укључујући таласне дужине које заправо пролазе кроз крему за сунчање и допиру до ваше коже, према истраживању у Клинике за дерматологију . Осим тога, само једна шоља даје 134%, односно 133% ваше дневне вредности витамина Ц и А за учвршћивање коже. (Подигните свој кељ на нови ниво уз рецепт хрскавог чипса од кеља кухара Сама Талбота.)

Ораси

То је једина врста ораха која садржи значајну количину омега-3 масних киселина, што је посебно важно за вегетаријанце који прескачу рибу. Ораси садрже омега-3 масну киселину која се назива алфа-линоленска киселина. Недостатак ове масти може довести до екцема, који је повезан са сувом, љускавом кожом, каже Драиер. (Овде су 5 разлога да свакодневно једете шаку ораха .)

кора ОД поморанџе

Истраживачи са Универзитета у Аризони погледали су људе који су пријавили да недељно једу агруме, сокове и коре. Људи који су јели коре (наранчина кора или лимунова кора, на пример) имали су 33% мањи ризик од карцинома плочастих ћелија. Сок и воће нису имали никаквог ефекта. Истраживачи приписују заслугу лимонену, једињењу које се налази у уљу у пилингу и нуди предности заштите од УВ зрака. (Погледајте ове укусне начине да једете воћне и поврћанске коре.)

Говедина на трави

Не само да говедина која се храни травом садржи већи однос омега-3 и омега-6 масних киселина (за смањење упале), већ такође садржи скоро 30 грама протеина по оброку од 3,5 унци. Протеини су градивни материјал ткива колагена и еластина, који одржава кожу затегнутом и са мање бора, каже др Ву. Бирајте немасне резове попут врха фила и бифтека. (Овај водич ће вам помоћи да пронађете 100% говедине храњене травом и помоћи ће у уклањању лажних ствари.)

Росемари

Редовна конзумација четири или више биљака - на пример рузмарина или мајчине душице - била је повезана са до 60% смањеним ризиком од меланома, открива студија у Међународни часопис за епидемиологију . Биљке спакују тону антиоксиданата у сићушно паковање за заштиту коже, гушећи слободне радикале од сунца пре него што оштете кожу.

Бадемово млеко

Ово чини листу због онога што није: млечних производа. Истраживања показују да су млечни производи веома упални, што значи да ће погоршати акне, боре и осип, каже др Ву. Када пијете кафу или сипате чинију житарица од целог зрна, она препоручује коришћење млека без млека, попут незаслађеног бадемовог млека. (Направите своје бадемово млеко по овом једноставном рецепту!)

Вода

Да, вода одржава вашу кожу хидрираном - а ако остане хидрирана чини се да је пунија и мање наборана. Али постоји још један разлог да воду напуните другим пићима: уштедећете на шећеру. Шећери који се налазе у соковима, газираним пићима и спортским пићима изазивају велике проблеме вашој кожи, каже Драиер. Када су нивои шећера у крви високи, шећери се могу везати за протеине у колагену и произвести једињења која изазивају опуштање и боре коже. (Досадило вам је обична вода? Ове 25 рецепата за дрску воду потпуно ће то поправити.)

Ја сам

Мала студија јапанских жена средњих година открила је да су оне које су дневно конзумирале 40 мг агликона (изофлавона који се налази у соји) имале мање финих бора и побољшале еластичност коже у року од 12 недеља у поређењу са плацебом. Изофлавон може спречити разградњу колагена, што доводи до опуштања и стварања линија. Наћи ћете око 40 мг изофлавона у 3 унци темпеха, 1 унци сувог печеног сојиног зрна или 6 унци тофуа. (Ако волите тофу, али нисте сигурни како га сами скухати, ово смо покрили једноставан рецепт тофу пржен на тави .)

Остриге

Тражите најбољи извор дијететског цинка. Шест ових шкољкаша даје преко 500% ваше дневне потребе у оскудних 57 калорија. Минерал игра важну улогу у расту и функцији ћелија коже и, иако је потребно више истраживања, неке студије сугеришу да они који пате од акни имају нижи ниво цинка од нормалног. (Мислите да вам недостаје цинка? Уверите се знајући ове знакове .)

Жута паприка

Једна студија у Британски часопис за исхрану н открили су да су људи који су јели највише зеленог и жутог поврћа (до 250 грама; једна велика паприка износи око 190 грама) имали мање бора, посебно у пределу врањих ногу, у поређењу са онима који су у најмањој количини (69 грама дневно) ). То може бити због антиоксиданата који се боре против старења слободних радикала, каже др Ву.

Кафа

Према истраживању објављеном у Европски часопис за превенцију рака у 2007. Смањивање шест шољица кафе са кофеином дневно смањило је ризик за 30%, међутим, стручњаци кажу да своју навику држите испод 28 шољица недељно, јер већа конзумација може довести до других здравствених проблема. Као и у свему, умереност је кључна.

Киви

Ово мало воће садржи пуно витамина Ц - скоро 120% ваших дневних потреба у једном средњем кивију. (Овде су Још 9 намирница које садрже витамин Ц .) Ц стимулише синтезу колагена, који одржава кожу поученом и заглађује фине линије, каже Драиер. Она налази студију у Амерички часопис за клиничку исхрану која је открила да је исхрана богата витамином Ц повезана са мање сувоће и мање приметним борама.

Јаја

Јаја нуде велику дозу протеина без тона масти, а мање масти је добра ствар за вашу кожу: Прехрана са вишим процентом масти повезана је са старењем коже. Према студији у Амерички часопис за клиничку исхрану , повећање уноса масти од 17 грама повећало је ваше шансе за развој бора за 28%.

Бундева

Кувана бундева један је од најбољих извора бета-каротена. Тело претвара бета-каротен у витамин А (пола шоље куване бундеве садржи скоро 400% ваше дневне вредности за А), што је неопходно за раст ћелија коже. Ово, заузврат, помаже у одржавању коже меком, глатком и без бора, каже Драиер. (Овим најбоље искористите своју бундеву 20 савршених рецепата за бундеву .)

црно вино

Када су аустралијски истраживачи анализирали исхрану више од 1.000 одраслих, открили су да је стопа актиничних кератоза (кожних лезија узрокованих дуготрајним оштећењем сунца) смањена за 28% код оних који су пили пола чаше црног вина дневно. Црвено вино је врхунски извор ресвератрола, антиоксидативног једињења са антитуморским својствима. (Ево неких од врхунска вина која можете пронаћи на Амазону .)

Сунцокрет

Са 37% ваших дневних потреба за витамином Е по унци, ово семе може помоћи да ваша кожа остане без приштића. То је према студији објављеној у Експериментална дерматологија који је прегледао 100 пацијената којима је недавно дијагностикована акна. Истраживачи су открили да су они који пате од тешких акни имали скоро 30% нижи ниво витамина Е у крви у поређењу са контролном групом са чистом кожом. Сматра се да витамин Е појачава имунолошку функцију, омогућавајући телу да се бори против упале која доводи до акни. (Већ се бавите одраслим акнама? Ове 10 ефикасних решења може да помогне.)

Шаргарепа

Коме треба руменило? Пуњење шаргарепе може вам дати природан сјај. Студија из Велике Британије из 2011. показала је да људи који једу већу количину воћа и поврћа које садржи каротеноиде, попут шаргарепе, имају више жутих тонова на кожи, дајући им тен који су други оценили као здравији.

Скуша

Скуша је један од најбољих извора витамина Б12, садржи 16 мцг, односно 270% онога што вашем телу треба у једном дану. То је значајно јер многи људи пропуштају Б12 када покушавају да једу мање меса (или вегетаријанци који уопште не једу). Један од симптома недостатка Б12? Хиперпгиментација (тамне мрље) и витилиго (беле мрље). Побрините се да свакодневно уносите довољно овог витамина (вегански извори укључују нутритивни квасац) може помоћи да ваша кожа буде уједначена.

леблебије

Корејски истраживачи открили су да када су одрасли 10 недеља пратили дијету са ниским гликемијским оптерећењем, смањили су и болне упаљене бубуљице и црвене мрље. Зашто? Дијете са високим гликемијским индексом укључују храну која брзо повећава шећер у крви, узрокујући висок ниво инсулина за који се сматра да доводи до хормоналних промјена које узрокују акне. Пасуљ, посебно сланутак, има низак гликемијски индекс јер је богат протеинима и влакнима, два нутријента који успоравају варење и смањују одговор на шећер у крви. (Тражите нове начине да једете сланутак? Испробајте један од ових изненађујућих рецепата .)