Како направити здраву гранолу у 5 једноставних корака, према речима дијететичара

Обилна чинија од јогурт , свеже воће и хрскава гранола најбољи су доручак. Иако постоје неке фантастичне опције купљене у продавници, учење како да направите сопствену гранолу омогућава прилагодљиву-и хранљиву-посластицу која ће вас сигурно одушевити.

Гранола може апсолутно бити здрава опција, а постоје сорте које се могу уклопити у већину прехрамбених планова, каже Јацкие Невгент, Р.Д.Н., Ц.Д.Н. , класично обучени кувар из Њујорка, регистровани дијететичар нутрициониста и аутор кувара. Многе традиционалне граноле засноване су на овсеним зрнима и нуде додатке биљног порекла богате хранљивим материјама, попут цхиа семенке , семенке сунцокрета, просо или бадеми. Граноле без житарица такође постају све распрострањеније-углавном имају семенке или орахе.

Ево свега што треба да знате о домаћој граноли и како да је направите у пет лаких корака.

Како направити гранолу од нуле

Иако постоје неки већ припремљени брендови који уживање у граноли чине здравом и погодном опцијом, стварање сопствених нуди многе здравствене, укусне и финансијске користи. Гранолу можете прилагодити својим специфичним потребама, изрезати било коју алергени , и прилагодите укусе вашим укусима, каже Невгент.

Осим тога, када набавите све велике састојке за прављење граноле (за најбоље понуде купујте у пролазу за отпатке у супермаркету или у продавници великих кутија), уложићете у укусне, здраве састојке у којима можете уживати у другим рецептима.

Већина рецепата за гранолу на бази зоби има четири главна састојка: зоб, уље, заслађивач и мешавине. Можете почети са основним рецептом који вам се свиђа, а затим променити састојке помоћу ове графике и једноставних корака у наставку.

1. Уздигните своју базу

Зоб је класичан избор за подлогу од граноле (и препуни су влакно за пуњење црева , Белешке Невгента), али можете помешати своју гранолу са тонама различитих опција. Обе врсте гранола-без житарица или на бази зоби-нуде толико биљних хранљивих материја које штите здравље. Препоручујем да уживате у обе врсте ако можете, каже Невгент.

Одаберите 2 до 3 шоље ваљаног овса, квиноја , просо, јечам или раж као основу за вашу гранолу, или се слободно усредсредите на орахе и воће за потпуно без житарица.

2. Додајте додир слаткоће и масти

Да би се гранола испекла у један хрскави лим, маст и шећер су неопходни за држање свега заједно. Већина рецепата предлаже однос један према један између уља и заслађивача, а то често износи 1/2 шоље заслађивача и 1/2 шоље уља.

Што се тиче масти, циљајте на кокосово уље или незасићене масти здраве за срце попут маслиновог уља или уља авокада. За слаткоћу, експериментишите са јаворовим сирупом, медом, кокосовим шећером, смеђим шећером или шећером од трске.

У реду је засладити своју ДИИ гранолу шећером, медом или другим заслађивачем, све док је не користите штедљиво, каже Невгент. Иако може захтевати дуже време печења, покушајте да користите воћни пире, попут путера од јабуке или пасиране банане, или воћни сок, попут 100% сока од нара или јабуке, као начин да засладите ручно направљену гранолу без доданог шећера.

3. Прилагодите своје додатке

Можда најбољи део домаће граноле су сви укусни додаци које можете користити за прилагођавање свог укуса. Додајте 2 до 3 шоље ваших омиљених миксева или више ако се одлучите за опцију без житарица. У традиционалним гранолама волео бих да видим више ораха, семенки и разних зачина, каже Невгент.

За додатну слаткоћу поспите мало цимета, екстракта ваниле или чоколадног чипса или попијте кашичицу екстракта бадема или нане или неку корицу цитруса као још један појачивач укуса.

Суво воће је још један одличан начин да додате укус и слаткоћу, а истовремено вам помаже да достигнете своје дневне порције воћа. Невгент посебно воли суво грожђе, сушене суве вишње и исецкане суве смокве.

На крају, додајте мало ораха мешавини са орасима, семенкама и маслацем од ораха. Користите било које семе које имате при руци - попут чиа, лана, сусама, сунцокрета или бундеве - и кашиком додајте мало маслаца од ораха, попут кикирикија, бадема, индијског ораха или тахинија за укусне нагоне. Затим додајте шаку бадема, индијских ораха, лешника, ораха, пистација или ораха за савршен додир. Нутс а семенке нуде хрскавост, здраве масти и богатство биљних хранљивих материја, каже Невгент.

4. Пећи док не буде препечено и златножуто

Рецепти за гранолу варирају, па је увек најбоље пронаћи ону која вам се допада и прилагодити састојке одатле. По правилу, пећницу можете загрејати на 325 ° Фахренхеита и кувати гранолу 30 минута на плеху обложеном папиром за печење, мешати гранолу и окретати посуду до пола.

Време и температура кувања варирају у зависности од састојака које сте користили. Рецепт граноле који је тежи на влажним састојцима можда ће захтевати дуже време кувања од оног са више сувих састојака. Пазите на своју гранолу и по потреби промените температуру рерне и време кувања. Знаћете да је то учињено када гранола и ораси или семенке почну да порумене, али да не изгоре, а гранола је још увек мало влажна од влажних састојака.

Обавезно додајте храну која се може растопити, попут незаслађеног сувог воћа и комади тамне чоколаде , на крају процеса, чим гранола изађе из пећнице. Састојци ће омекшати од топлине граноле и таве и стврднути се у охлађене комаде граноле без опасности од опекотина. Када се гранола потпуно охлади, чувајте у херметички затвореној посуди до две недеље.

5. Уживајте!

Најлакши од свих корака је ископати и уживати! Важно је имати на уму да иако сте створили гранолу из снова, препуну засићених влакана, здравих масти и фантастичних укуса, у њој треба уживати умерено.

Невгент предлаже одмеравање 1/3 шоље до врха Грчки јогурт , јогурт на биљној бази , или чинију за смоотхие са сезонским воћем. Она такође напомиње да неке можете посути својим обичним интегралне житарице да бисте направили свежу чинију за доручак, уживајте у мешавини са додатком ораха, сушеног воћа и чипса тамне чоколаде или је додајте у салате, палачинке или печено воће за хрскави топпер.

Спремни за почетак? Ови рецепти чине укусну подлогу од граноле:

ДИИ гранола рецепти које ћете волети

ДОБИТЕ РЕЦЕПТ

ДОБИТЕ РЕЦЕПТ

ДОБИТЕ РЕЦЕПТ

ДОБИТЕ РЕЦЕПТ

Како одабрати здраву гранолу купљену у продавници

Немају сви времена да скувају послужавник домаће граноле. За оне који желе да искористе предности хрскавог топера, али желе погоднију опцију, Невгент каже да нема ништа лоше у томе да узму торбу у продавници.

Она упозорава да се неке опције које се купују у продавницама превише ослањају на укус, а често маскирати шећер на листи састојака у више облика, попут сирупа од смеђег шећера или сирупа од тапиоке. Проверите листу састојака за скривене шећере и циљајте на гранолу која садржи мање од 10 грама шећера. Што је ниже, то боље, нутритивно говорећи, каже Невгент. Она је љубитељ избора испод: