12 начина за побољшање циркулације за здрав проток крви, према докторима

Можда о томе не размишљате толико колико се храните здраво, вежбате и довољно сна , али одржавање добре циркулације један је од најважнијих градивних блокова за очување здравља.

Циркулаторни систем тела испоручује витални кисеоник и хранљиве материје свим нашим мишићима и органима, каже Винцент Варгхесе, Д.О., кардиолошки интервенциониста из Деборах центар за срце и плућа у Њу Џерсију. Када се развије блокада плака или артерија, нормалан проток крви је ометен и може довести до разорних ефеката, као што је срчани напад , мождани удар, или чак ампутација ноге [у тешким случајевима].

Процес накупљања плака је спор и обично траје деценијама, додаје он, али студије су показале да су прекурсори плака настали већ у нашим двадесетим годинама. А. стационарни начин живота , нездрава исхрана, висок крвни притисак , дијабетес, пушење и породична историја раних срчаних или васкуларних обољења могу допринети слабој циркулацији.

Најчешћи симптом поремећаја циркулације у ногама је клаудикација , каже Цаитлин В. Хицкс, МД , васкуларни хирург са сертификатом одбора и ванредни професор хирургије у болници Јохнс Хопкинс у Балтимору. То је стање у којем можете осетити бол у задњици или листовима током ходања који пролази са одмором.

Хладни екстремитети , оток ногу , и ране на стопалима којима је потребно неко вријеме да зацијеле, посебно ако имате породичну историју, све су то знакови које морате провјерити код васкуларног специјалисте.

1. Идите у редовне шетње.

Ходање може имати користи и артерије и вене. Контракција мишића телета доводи до тога да се венска крв потисне назад до срца, каже Мисти Хумпхриес, М.Д. , васкуларни хирург са сертификатом одбора и ванредни професор васкуларне хирургије у Сацраменту, ЦА. Артерије се шире када пацијенти ходају и побољшавају проток крви по целом телу. Тежите најмање 30 минута ходања три пута недељно.

Али ако ходање није ваша ствар, било која врста знојења може побољшати циркулацију. Када вежбате, вашим мишићима је потребан већи проток крви, који снабдева кисеоник и друге хранљиве материје, каже Нацхикет Пател, М.Д. , интервентни кардиолог са сертификатом одбора и клинички доцент медицине на Медицинском факултету Универзитета у Аризони у Фениксу.

Снимајте 20 минута срчаног рада (мислите: бициклизам, елиптичан, ХИИТ ) четири до пет пута недељно. (Напомена: Ако је прошло доста времена од последњег тренинга, размислите о томе да се пријавите са својим доктором пре него што започнете нову рутину).

2. Правите веће паузе за рад.

Погодности више одмора на послу су двоструке: помаже вам да стекнете навику наизменичног седења, стајања и ходања, па је мања потражња за циркулаторни систем (проток крви се успорава док седите и може изазвати скупљање крви у ногама, што доводи до болова у мишићима и умора); и може задржати ваше нивои стреса од извлачења.

Смањивањем нивоа стреса, мања је вероватноћа да ћете појести или пушити, каже др Хумпхриес. Обе ове навике могу довести до атеросклерозе (накупљање плака) у артеријама што доводи до сужавања крвних судова. Потрудите се да правите паузе за растезање сваких 15 до 20 минута и пауза за устајање и одлазак са сваког сата седења-чак и ако је то само снажна шетња по вашем дому.

3. Једите више воћа и поврћа.

Осим смањења уноса шећера и масне хране како бисте се клонили високог крвног притиска, стварања плака и дијабетес Додавање више воћа и поврћа у ваш репертоар доводи до више нитрата и других једињења у вашој исхрани, каже др Пател, које ваше тело затим користи за стварају азотни оксид - хемијско једињење које издахнемо појачава проток крви опуштањем крвних судова.

Намирнице са високим процентом претварача азот -оксида укључују лиснато зелено поврће (спанаћ, кељ, блитва, бок чој, рукола), цвекла, карфиол, шаргарепа, броколи, агруми, лубеница и нар. Што ваш тањир изгледа шареније, биће вам боље.

4. Останите хидрирани.

Ваша крв је око пола воде, дакле остајући добро хидриран помоћи ће му да се креће, каже др Пател. Када си ти дехидрирано , не само да износи циркулише крв кроз тело се смањује, али ваша крв задржава више натријума, узрокујући његово згушњавање и отежавајући циркулационом систему да уради своје.

Најлакши начин да се уверите да уносите довољно течности је да провери пишај : Боја сламе или бистра значи да сте хидрирани-све што је тамније од тога значи да морате повећати унос Х20.

5. Престаните да пушите.

Пушење узрокује накупљање плака у вашим артеријама што на крају може довести до болести периферних артерија (ПАД). Симптоми ПАД -а могу се кретати од болова у ногама при ходању (клаудикације) до болова у мировању до гангрене (смрт ткива узрокована недостатком протока крви), каже др Хицкс.

Престанак пушења успорава процес стварања плака и оштећења крвних судова. Тхе процес одустајања је различит за све, али лекови су доступни преко вашег лекара ако се борите.

6. Управљајте својим крвним притиском.

Висок крвни притисак петља се са твојим тиражом тако што ће ваше срце и крвни судови радити напорније и мање ефикасно. Ово ствара ситне мрље на зидовима артерија, што плаку (од лошег холестерола) даје прилику да се осећа као код куће. До блокирања холестерола може доћи у било којој врсти артерија, укључујући срце и периферне артерије, каже др Пател.

Вежбање, смањење натријума и смањење стреса неки су од фактора начина живота који могу помоћи снизите крвни притисак и притом побољшати циркулацију. Циљајте на крвни притисак мањи од 120/80ммХг.

7. Контролишите шећер у крви.

Повишени ниво глукозе може узроковати оштећење слузнице малих крвних жила, што може пореметити циркулацију. Дијабетес такође промовише стварање плака у телу, повећавајући ризик од ПАД -а. Масне наслаге сузити крвне судове (посебно у ногама и стопалима).

Циљ за а хемоглобин А1Ц мањи од 6,5% ако имате дијабетес, каже др Варгхесе. Ваша исхрана овде игра велику улогу, па се учитава намирнице које могу помоћи у снижавању шећера у крви природно, као што је лиснато зеље, интегралне житарице, немасни протеини и махунарке, могу направити велику разлику.

8. Носите компресијске чарапе.

Ношење компресијских чарапа додаје слој подршке вашим венама, каже др Хумпхриес. Помаже у спречавању ширења површинских вена које нису омотане мишићима. Како се вене шире из стајања или седења током дужег временског периода, оне могу постати проширене вене (увијене, увећане вене) које изазивају бол и отицање.

Носите компресијске чарапе од јутра до вечери како бисте стално стискали ноге како би вене могле ефикасније да померају крв. Доступне су у апотекама и продавницама медицинске опреме и чак и на мрежи -јачина рецепта је такође доступна ако ваше проширене вене изазивају симптоме.

9. Подигните ноге.

Подизање ногу (на нивоу срца или изнад њега) побољшава проток крви до остатка тела спречавајући скупљање крви у доњим ногама. Док подижете ноге, то вам помаже да уклоните притисак са вена, јер не морају да раде против гравитације да би вратиле крв у срце, каже др Пател.

Најприкладније време за подигните ноге када гледате телевизију или дремнете - лезите и подигните ноге изнад нивоа срца (а јастук за подизање ногу може вам помоћи да удобно држите положај) 15 минута или више одједном.

10. Пијте зелени чај.

Зелени чај садржи катехини , који су једињења која помажу у побољшању функције крвних судова. Доказано је да катехини инхибирају оксидацију (неравнотежа слободних радикала и антиоксиданата у телу), смањују упалу крвних судова, као и накупљање артеријског плака, каже др Пател. Сматра се да зелени чај опушта крвне судове тако да тело лакше пумпа крв, али потребно је више истраживања да би се разумео његов потпуни утицај.

11. Полако са пићем.

Конзумирање алкохола на нивоима изнад једног до два пића дневно повезано је са високим крвним притиском, каже др Пател. Када пијуцкате те коктеле, ваше тело мора да ради напорније да испумпа крв и додатно оптерећује вене.

Раширите унос алкохола што је више могуће - а кад се препустите, останите у оквиру препоручени дневни унос алкохола , што је два пића или мање за мушкарце и једно пиће или мање за жене.

12. На крају, направите породични састанак.

Ако постоји породична историја раних срчаних или васкуларних обољења, пре 55 година код мушкараца и 65 година код жена, требало би да посетите специјалисте најмање 10 година пре него што навршите то доба, каже др Варгхесе. Чак и без класичних фактора ризика, ваша генетика и породична историја играју кључну улогу у развоју плака.

Идите овде да бисте се придружили Превентион Премиум (наша најбоља вредност, план потпуног приступа), претплатите се на часопис или приступите само дигиталном садржају.