5 природних начина за побољшање памћења, према стручњацима

Изашли сте на вечеру и осетили руку на рамену док вам познати глас изговара име. Окрећете се и ова особа се смешка. Ви је познајете - заправо, познајете је годинама. Али њено име вам је испарило из главе и све што можете да саберете је Хеј ... ти!

Пре него што почнете да гуглате знакове деменције, будите сигурни да ће доћи до неких промена у меморија и спознаја су нормалан део процеса старења, посебно ако се манифестују као потешкоће у проналажењу речи или тренутни пропусти у пажњи ( Зашто сам ушао у кухињу? ). Многе наше когнитивне вештине, попут брзине обављања више задатака и обраде, достижу врхунац око 30. године, а затим са годинама имају тенденцију да врло суптилно опадају, каже Јоел Крамер, психијатар, директор програма Меморија и неуропсихологија Калифорнијског универзитета у Сан Франциску.

Али не морају. Одлуком о паметном начину живота, можете поново оспособити свој мозак тако да остане оштар и фокусиран. Питали смо неке од најпаметнијих стручњака савети подржани истраживањем о очувању младости .

1. Покушајте да се сетите пре гуглања.

Интернет је одличан за откривање имена тог глумца чије име неће проћи из врха вашег језика. Али то подстиче стање данашњице које се зове дигитална амнезија-заборављајући информације јер верујете компјутеризованом уређају да их запамти. То је разлог зашто половина нас не може назвати своју децу или канцеларију без коришћења листе контаката, према а преглед од компаније за заштиту интернета Касперски Лаб.

Мозак је машина која се користи или изгуби, каже др Сара Медницк, ванредни професор когнитивних наука на Калифорнијском универзитету у Ирвину. Кад учимо нове ствари и касније их се присјећамо, активирамо хипокампус и префронтални кортекс, подручја мозга блиско повезана с памћењем. Али када се ослањамо на спољне изворе, попут наших телефона или Интернета, за памћење, ти делови мозга могу ослабити.

Следећи пут када се будете борили да именујете глумца, изазовите себе да то не тражите. Прођите кроз то и верујте да ваш мозак зна одговор - само га морате пронаћи тамо, каже Медницк. Слично томе, покушајте да се упутите на нову адресу без коришћења Гоогле мапа - или ако је то превише застрашујуће, идите новом рутом кући са посла. Све је у томе да не живите у аутоматском режиму, каже Медницк. Што више размишљате или испробавате нове приступе, више ангажујете свој мозак како бисте га одржали здравијим.

2. Дремните.

Квалитетно мирно спавај није стидљиво преговарати када је у питању брзо размишљање. Како напредујемо од спороталасног сна у првом делу ноћи до РЕМ сан у раним јутарњим часовима, наша сећања претварају градиво које смо учили током дана у стварно радно знање.

Нема замене за добијање тих седам до осам сати. Али стратешки временски сан може бити изненађујуће близу, каже Медницк. Када спавамо усред дана, наше време у свакој фази је ефикасније, каже она. У 90-минутном дремци, пролазите кроз спороталасни и РЕМ сан, али то радите у истој пропорцији као што се то дешава током целе ноћи сна. Због тога, 90-минутни сан може да парира ономе што бисте добили преко ноћи у смислу консолидације меморије, креативности и продуктивности. Превише лукаво да бисте уклопили 90 минута у свој распоред? Спавање од 30 минута такође може помоћи у закључавању информација.

3. Вежбајте сваки дан.

Сваки пут када се крећете на начин на који вам пумпа крв, дајете свој мозак подстицај. Крв је испуњена кисеоником и хранљивим материјама које хране наш мозак, каже Гари В. Смалл, МД, директор УЦЛА Центра за дуговечност и аутор 2 недеље до млађег мозга . Вежба такође подстиче тело на производњу протеина који делује као ђубриво за мозак, стимулишући неуроне да изникну гране како би могли ефикасније да комуницирају, каже др Смалл. Када су истраживачи Универзитета у Илиноису затражили од 120 одраслих особа између 55 и 80 година да проведу 40 минута три дана недељно или у брзом ходању или у истезању и тонирању, нашао да је након годину дана центар за памћење (нилски коњ) у мозгу шетача био 2% већи него у истезање и тонирајућа група. Тај проценат може звучати мало, али довољно је да се у суштини преокрене скупљање мозга које се природно дешава са старењем у истом временском периоду, примећује др Смалл.

Чак и самац разрадити може бити довољно да вам омогући тренутни когнитивни подстицај. Мала, али обећавајућа 2019 студија открили су да су људи који су трчали 30 минута стационарног бицикла имали бољу способност памћења имена од других који су се једноставно одмарали.

4. Немојте више обављати више задатака.

Више задатака чини да се осећамо продуктивно, али супротно је заправо тачно. Мозак није дизајниран да се фокусира на неколико задатака одједном, каже др Смалл. Као резултат тога, наш мозак се осећа стресно када обављамо више срамежљивих задатака и правимо више грешака, што има крајњи ефекат да нас учини мање ефикасним. (Прекид од четири секунде-време потребно за поглед у телефон-може утростручити ваше шансе да направите грешку током задатка.)

То стрес , опажено или не, такође покреће ослобађање хормона који ометају краткотрајно памћење. Зато ако телефон зазвони док сте усред разговора са неким, може бити тешко запамтити шта сте говорили након што прекинете везу.

Уместо да покушавате да жонглирате читавом листом задатака истовремено, радите паметније и обављајте монотачке. Прво, поставите телефон ван видокруга; способност мозга да држи и обрађује податке је угрожена кад год је паметни телефон надохват руке, чак и ако је искључен. Др Смалл каже да одређивање одређеног времена за свакодневно одговарање на е -пошту може умањити принуду да стално проверавате пријемно сандуче. Ако је мамац е -поште или друштвених медија превише примамљив, користите дигитални програм за управљање временом као што је Тиме Доцтор или РесцуеТиме да блокира приступ одређеним сајтовима.

Неки људи такође постижу успех помоћу технике која се назива групно груписање, у којој групишете сличне задатке, а затим их решавате током одређеног временског периода. Закажите сваки дан време за мале административне задатке- идеално је време када вам недостаје енергије, попут средине
поподне, каже експерт за управљање временом Лаура Вандеркам. Ово ће вам омогућити да се у другим тренуцима фокусирате на дубљи посао - и бићете ефикаснији и оштрији у целини.

5. Једите за свој мозак.

Прехрана има упечатљив утицај на ваше свакодневно памћење и фокус, обликујући вашу способност задржавања информација и још много тога. Испробајте ове три научно засноване препоруке:

Бобице и репа Слободни радикали који се природно јављају у мозгу се свакодневно стварају. Ако им се дозволи да се задрже, понашају се као рђа, узрокујући да ваши неурони брже старе, каже др Лиса Мосцони, помоћна директорка клинике за превенцију Алцхајмерове болести на Медицинском факултету Веилл Цорнелл у Њујорку. Бобице пуне антоцијанина, антиоксидативних једињења са јединственом способношћу да пређу крвно-мождану баријеру, што значи да ствари у тим малинама заправо улазе у ваш мозак, хватају слободне радикале и истерују их напоље као што полицајци хватају лоше момке, каже Мосцони. Чак и мале количине могу помоћи. Цвекла су богате нитратима, који се у крви претварају у азотни оксид. Азотни оксид опушта крвне судове у целом телу, побољшавајући проток крви. Што више крви допре у ваш мозак, бићете оштрији.

Куркума Ово зачин је богат у куркумин , моћна антиинфламаторна супстанца. У малом студија , људи без деменције који су узимали 90 мг два пута дневно показали су боље памћење и пажњу у поређењу са онима који су узимали плацебо. Куркумин би могао бити један од разлога зашто људи који једу пуно индијске хране или зачињеног карија имају боље резултате на когнитивним тестовима од оних који то не раде, и зашто су стопе Алцхајмерове болести ниже у Индији него у САД -у, каже др Смалл, који је водио студију. Узмите суплемент (прво се обратите лекару) или покушајте да кувате зачин двапут недељно. Уље које се користи у кувању повећава апсорпцију, па можда нећете морати да једете онолико колико бисте добили у додатку.

Још једна важна ствар коју треба запамтити, када је у питању исхрана: Покушајте да не дозволите да огладните - тај нервозни осећај који вас обузима када сте гладни (гладни + љути), саботирајући више од вашег расположења. Ако предуго останете без јела, ваша шећер у крви нивои опадају, а то нарушава ваш фокус и доношење одлука, каже психолог са клинике у Цлевеланд-у Сусан Алберс, Пси.Д., ауторка Хангер Манагемент. То је зато што ваш мозак ради на глукози или шећеру, а за то вам је потребна храна. Количина времена која је потребна вешалици да удари варира од особе до особе, па је кључ да знате своју границу, а затим настојте да останете корак испред глади током целог дана. Покушајте ништа да понудите протеин и здраве масти за одржавање снаге, као што су ораси, грицкалице од надуваног сланутка или протеинске плочице .

3 Изненађујуће везе са деменцијом

Људи имају изузетну контролу над одређеним факторима начина живота који могу помоћи у смањењу ризика од патолошких промена у мозгу. Студије сугеришу да би можда трећина деменције могла бити повезана са модификованим факторима ризика, каже Крамер.

Кардиоваскуларне болести: Услови који утичу на ваше срце такође утичу на способност вашег мозга да функционише оптимално, каже Крамер. Ово укључује болести срца и висок крвни притисак, обоје снажно повезани са когнитивним падом. Учините све што можете да спречите или лечите кардиоваскуларне болести гојазност , што је повезано са погоршањем меморије и споријом брзином обраде.

Висок ниво шећера у крви: Ризик од деменције се повећава код особа са типом 2 дијабетес (неки лекари чак спомињу АД као дијабетес типа 3), али чак и недијабетичари са повишеним нивоом шећера у крви могу имати повећан ризик од когнитивног пада, вероватно због шећера упалне ефекти на мозак. Мосцони препоручује фокусирање на природне заслађиваче попут меда и сируп од јавора , као и воће и суво воће, уместо рафинисаног шећера.

Усамљеност: Здравље мозга је угрожено друштвена изолација . Веома је стресно осећати се сам. И стрес токсичан је за мозак и тело, каже Медницк, изазивајући упалу која наноси штету памћењу. Да бисте проширили своје везе, покушајте волонтирати или се пријавите за час. Позовите некога на вечеру: То подстиче разговор и осећај блискости, а оба ублажавају стрес који изазива упале.

Овај чланак се првобитно појавио у издању часописа за мај 2020 Превенција.

Подршка читалаца попут вас помаже нам да радимо најбоље што можемо. Иди овде да се претплатите на Превенција и добијте 12 БЕСПЛАТНИХ поклона. И пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ билтен овде за свакодневне савете о здрављу, исхрани и фитнесу.