20 здравих прерађених намирница које бисте требали јести, према дијететичарима

Прерађена храна често добија лошу репутацију јер је многа од њих пуна шећера, натријума и масти - али нису све упаковане ноше једнаке. Иако су свеже, здраве намирнице увек пожељније, постоји много обрађене хране која је потпуно здрава, а ви пропуштате њихове хранљиве материје и погодност за побољшање здравља ако одлучите да их избаците из исхране.

Кључ је прочитати исхрану и тхе Пажљиво означите састојке и пазите на црвене заставице, попут додатог шећера, МСГ -а и нездравих уља. У идеалном случају, желите да једете паковану храну са минималним састојцима. На пример, неки хлеб купљен у продавници има великодушну количину соли-више него што бисте очекивали у кришки-а ако уживате у више од једне, натријум се може брзо додати. Међутим, можете бити паметни у одабиру прерађене хране коју купујете. Од тестенина са пасуљем, сосова до вегетаријанских хамбургера, ево дијета које дијететичари увек држе у својој кухињи.

Уобичајено је погрешно схватање да припремање здравих оброка значи куповина само по ободу продавнице. Али ако то учините, пропуштате многе нутритивне изборе у унутрашњим пролазима, укључујући и одељак замрзивача, где ћете пронаћи много хлеба богатог влакнима и смрзнутог поврћа и воћа.

Замрзнуте шумске боровнице омогућавају нам током целе године приступ овим бобицама које штите мозак. Беру се у врхунцу зрелости и њихов садржај хранљивих материја је очуван боље него свеж, каже Маггие Моон , МС, РД, аутор, Дијета УМ . Већина истраживање здравља мозга на боровницама је спроведено на дивљим боровницама, које су концентрисани ароматични налети антиоксиданаса, додаје она, па се не плашите да копате у ово запаковано воће. Можда ћете открити да је неко смрзнуто воће јефтиније од свежег.

Нећете пронаћи врећу цхиа семенке у пролазу са производима, али то не значи да је мање заслужено место у колицима.

Цхиа семенке су богате омега-3 масним киселинама биљног порекла калцијум , два важна нутријента којима људи не уносе довољно. Унца је такође богата влакнима (11 грама) “, каже Моон. А. Студија за 2019 из дневника Ланцет потврдио је да конзумирање 25 до 29 грама влакана дневно може да вам помогне да живите дуже. Можете их додати у смоотхиеји , чиније од јогурта или зобених пахуљица, или чак можете направити доручак преко ноћи са цхиа пудингом.

Пасуљ из конзерве често се пуни солом како би се сачувао, али то можете надокнадити испирањем пасуља под водом пре него што га додате у јело. Моон каже да се овим смањује натријум за 40 одсто.

За оне ноћи када га једноставно немате у себи, пасуљ из конзерве је спас и спас у мојој остави. Сланутак је један од мојих омиљених биљни протеини , а посебно добро раде у јелима инспирисаним Медитераном и Блиским истоком, каже Моон. Они су биљни протеин који је такође одличан извор влакана.

Људи додају матцха њиховим смутијима, колачићима и зоби преко ноћи, и са добрим разлогом. Матцха је чај у праху који потиче од финог млевења целих листова зеленог чаја, што значи да искористите предности целог листа. Матцха прах можете пронаћи у пролазу за чај и кафу у вашој продавници, а неке продавнице здраве хране такође га могу носити.

Сав зелени чај има користи за фокус и меморија , али матцха зелени чај у праху доводи до веће концентрације корисних једињења у зеленом чају ', каже Моон. А. преглед 49 испитивања на људима из часописа за Тренутни фармацеутски дизајн сугерише да фитохемикалије попут Л-теанина и кофеина у матцха побољшавају расположење, когнитивне перформансе и оштрину.

У реду, па се паста од пасуља некима не може сматрати као цела храна, али поред исеченог хлеба од целог зрна, то је једна од најхранљивијих запакованих намирница које можете добити. Пасте од пасуља имају више протеина и влакана него традиционални бели резанци, па чак и сорте целог зрна. Осим тога, не садрже глутен.

Месечев приступ Банзина тестенина од сланутка , али постоје и други брендови, попут Екплоре Цуисине, Барилла и Анциент Харвест, који садрже пасуљ и интегралне житарице. Банза тестенина од леблебија има добру текстуру и осећај у устима, па је беспрекорна замена за рафинисану тестенину. Нутритивно, има око два пута више биљних протеина (25 грама) и више од четири пута више влакана (13 грама) од стандардних тестенина, каже Моон.

Данашњи вегетаријански хамбургери далеко су од устајалих, жвакаћих пљескавица деведесетих. Захваљујући брендовима попут Др Праегер'с биљни хамбургери, за неколико минута можете имати укусан оброк без меса (све што вам треба је микроталасна пећница).

Ови укусни вегетаријански бургери на бази биљака, без глутена, направљени су од протеина грашка и могу се похвалити са импресивних 28 грама протеина по паштети, каже Наталие Риззо , МС, РД. Потражите их у замрзнутом пролазу и додајте у салату или лепињу како бисте за тренутак припремили високо протеинску вечеру.

Ако сте као дете одрасли једући житарице са млеком, помислите на мусли као на одраслу верзију, осим што се прави од древних житарица, сувог воћа и ораха. Риззово омиљено: Боес Ред Милл Муесли чаше . Уместо да ујутру једете слатке житарице, одлучите се за шољу муслија без глутена у покрету. Они су укусан доручак са мање шећера (мање од 9 грама) који ће задовољити вашу жељу за слатким, каже она.

Известан гранола барови потпуно су добри за вас, иако су технички обрађени. Кључно је пронаћи штанглице са мање шећера, идеално око 5 грама.

Ако жудите за неким тамна чоколада , покушати КИНД чоколадни ораси и шипка морске соли , каже Риззо. Не само да задовољава жудњу, већ додаје мало протеина и здравих масти у вашу исхрану без пуно шећера. Када грицкате један, добићете 7 грама влакана и 6 грама протеина, који ће вас задовољити до следећег оброка, каже она.

Ко каже да је чоколадно млеко само за децу? У ствари, многи дијететичари препоручују чоколадно млеко као ужина после тренинга јер има савршен однос угљених хидрата и протеина. Осим тога, то је корисна посластица након напорног зноја.

Чоколадно млеко није само за децу; то је заправо одлично пиће за опоравак за активне људе. Однос угљених хидрата и протеина 3: 1 у чоколадном млеку опсежно је проучаван и откривено је да помаже уморним мишићима да се опораве и спречи упала мишића , Каже Риззо.

Риззо воли Хоризон-ово чоколадно млеко за једну порцију за контролу порција и исхрану. Уместо да се након тренинга одлучите за скупи протеински шејк, пробајте чашу чоколадног млека.

Куповином пире од бундеве из конзерве биће вам много лакши живот ако желите да уживате у свечаној тикви. Само будите сигурни да купујете 100 % пире од бундеве из конзерве, а не мешавину пита од бундеве из конзерве која укључује шећер и друге састојке.

Волим да користим бундеву за додавање влаге и слаткоће пецивима или за укус супе и тепсије, али куповина, гуљење, сецкање и печење бундеве је бол у задњици. Уместо тога, ја купујем Либбина бундева из конзерве , који је направљен од 100 одсто бундеве и без додатака или заслађивача, каже Риззо. Такође је одличан извор витамин А и антиоксиданте, каже она. Пробајте ове укусне рецепти од бундеве .

Маслиново уље се сматра 'прерађеним' јер је дословно уље изражено од маслине. Али то је једно од најздравијих и најукуснијих уља у којима можете уживати. Пошто је калоријски густ, придржавајте се једне кашике.

Речено је да је то једно од најздравијих уља, због високе концентрације незасићених масти, каже Риззо. Не само да је маслиново уље део Медитеранска дијета , која је рангирана као исхрана број 1 године, али а мноштво истраживања је повезала са смањењем ризика од срчаних обољења, додаје она.

Тофу се прави од скуте соје и одличан је извор протеина биљног порекла. За вегетаријанце, вегане или чак оне који покушавају јести мање меса, тофу је одлична опција. Тофу има 9 грама протеина у само 3 унце и богат је калцијум , каже Риззо, који препоручује Бренд Насоиа . Такође је супер приступачан и свестран, узимајући у основи укусе било које маринаде.

Обични грчки јогурт подвргава се некој преради након муже краве, али то не значи да није здрав избор! Грчки јогурт је пун протеина који вам помажу да останете сити, каже Летња бадња , МС, РДН.

Садржи и пробиотици које доприносе здрављу црева, као и калцијуму и рибофлавину, напомиње Иуле. Бирајте обичне сорте како бисте избегли додавање шећера.

Ако волите каменице, али мрзите мукотрпан процес њиховог љускања, не гледајте даље од острига из конзерве пакованих у маслиново уље.

Остриге упаковане у маслиново уље су још једна прерађена храна која промовише здравље и коју бих топло препоручио. Конзервиране каменице су далеко јефтиније од свежих и препуне су корисних хранљивих материја, као што су цинк и гвожђе, каже Иуле.

Ако се оставе неотворени, не захтевају хлађење, што је плус. Обрада укључена у стварање овог производа знатно олакшава одржавање здравих навика у исхрани, објашњава она.

Риба из конзерве олакшава него икад да искористи омега-3 благодати лососа, а да не прође кроз проблеме да га скува.

Лосос конзервиран са костима је прерађена храна која је препуна корисних нутријената као што су омега-3 масне киселине и калцијум. Толико [људи] одлучује да ограничи млечне производе због интолеранције на лактозу и посебних ограничења у исхрани, [па] је важно пронаћи друге изворе, каже Иуле. Остале рибе конзервисане са костима, попут сардина и туњевине, такође су добар избор.

Неки сушени плодови имају висок садржај шећера због премаза који морају очувати свежину, али можете смањити унос одабиром сорти које садрже само воће наведено на етикети састојака. Такође се придржавајте препоручене величине сервирања.

Слично смрзнутом воћу, сушено воће и даље нуди исте витамине, минерале и влакна која се налазе у свежем стању. Суво воће чини одличан прелив овсеним пахуљицама или јогурту, као и диван извор енергије у покрету, каже Глориа Стоверинк, РД, ЛД.

Ојачано млеко је одличан начин да искористите предности витамин Д. . Обогаћена храна једноставно значи да је нутријент додат храни јер је уклоњен током прераде или га природно није било у производу.

Многи људи су недостатак витамина Д. , па је добар начин за борбу против тога конзумирање млека обогаћеног витамином Д. Витамин Д подстиче апсорпцију калцијума и раст костију, побољшава имунитет и смањује упале, каже Исабел Монтемаиор, водећа дијететичарка на Фресх н 'Леан . Млеко је такође добар извор других хранљивих материја, као што су калијум , фосфора и протеина.

Можда не схватате, али кокице су заправо Цела зрна и одличан је извор влакана и антиоксиданата.

Ово је једна од мојих омиљених грицкалица када желим нешто слано. Волим да купујем паковања кокица од 100 калорија како бих помогао у контроли порција. Ако желим да будем мало заситнији, могу додати мало нарезаног бадема и чоколадне чипсеве за слатку и слану ужину, каже Брооке Зиглер , МПП, РДН, ЛД.

Умаци од тестенина познати су по томе што се пуне шећером и сољу, али Зиглер каже да бирају ниско обоје, нпр. Рао сос од маринаре .

Увек охрабрујем своје клијенте да маринара сос држе у остави и фрижидеру кад год пожеле да направе пицу, тестенину или италијанске рецепте. То је сјајан начин да добијете тоне укуса без пуно калорија, каже Зиглер.

У овом умаку можете осетити сјајно закуцано поврће или пита чипс. Хумус је мој омиљени готов намаз, јер је пун здравих састојака и апсолутно је укусан. Комбинација сланутка, тахинија и маслиновог уља садржи влакна, протеине и мононезасићене масти, каже Сабрина Руссо, РД и блогерка на Моја три годишња доба .

Следећи14 Опција здравог доручка уз брзу храну