30 намирница за борбу против рака које смањују ризик од болести, према науци

Можда сте већ сумњали да не једно храна ће сигурно заштити вас од рак . Али чешће учитавање праве хране само би могло смањити ваше шансе. Знамо да постоји блиска веза између исхране и ризика од рака, каже Сома Мандал, др. , интерниста у Суммит Медицал Гроуп у Нев Јерсеиу.

Шта се чини најпревентивнијим? Уопштено, можете рачунати на биљну храну, посебно на ону која јесте богата влакнима или јарких боја (знак пуно антиоксиданаса), примећује др Мандал. (С друге стране, прерађено месо и алкохол имају највећу штету.) Чак и у том оквиру, одређени одабири могу бити посебно снажни. Неке намирнице садрже једињења која делују прековремено и помажу у спречавању оштећења ћелија и упале, а обе могу повећати ризик од рака. Ево 30 таквих намирница које вреди јести више.

Крстасто поврће, попут броколија, препуно је хемикалија које садрже сумпор, назване глукозинолати. Током жвакања и варења, они се разлажу на једињења попут индол-3-карбинола и сулфорафана, за које се показало да се боре против оштећења ћелија и упале, па чак и да блокирају стварање крвних судова у туморима, према Национални институт за рак (НЦИ).

Пробајте: Чили-наранџасти шкампи са кускусом од броколија

Они су врхунски извор алфа-линолне (АЛА) омега-3 масне киселине, која је везана за ниже ризик од рака дојке . Клиничка испитивања такође пронашли да ланено семе има потенцијал да успори раст тумора код жена код којих је већ дијагностикована карцином дојке . И ево савета: Кад год је то могуће, бирајте млевене ланене семенке уместо целих - млевењем семена њихови хранљиви састојци постају биорасположивији, истраживачке емисије .

Пробајте: Салата од јабука и плавог сира са млевеним ланом

Потрошња чаја повезана је са мањим ризиком од дебелог црева, дојке, јајника , простате и рак плућа , каже НЦИ . И Зелени чај Сматра се да ће имати изузетно снажан ударац. Напуњен је полифенолима попут епигалокатехин галата и епикатехин галата, који помажу у заштити ћелија од оштећења која изазивају рак неутрализирајући слободне радикале. ЕГЦГ такође може инхибирати раст крвних судова који хране ћелије рака, примећује др Мандал.

Пробајте: Смоотхие од зеленог чаја, боровнице и банане

То је још једно поврће из породице Цруцифероус, па знате да ови издашни листови имају добре ствари за њих из перспективе превенције рака. Једна шоља исецканог кеља служи за више од једног дана вредних антиоксиданата, попут витамина А и Ц, који оба могу уништити слободне радикале и спречити их да изазову оштећење ћелија које потенцијално могу довести до рака.

Пробајте: Шкампи од белог лука и ражњић са кељом

Може ли један дан дневно заиста помоћи да доктор остане подаље? Редовни љубитељи јабука имају мањи ризик од рака плућа, као и од одређених врста рака дојке, према Амерички институт за истраживање рака (АИЦР). Само имајте и кожу. Флавоноид кверцитин је повезан са смањеним ризиком од одређених карцинома, а највећа концентрација налази се у кожи, каже стручњак за исхрану Ерин Палински-Ваде, Р.Д.

Пробајте: Здрави муффини од овсених пахуљица од јабука

Тамно плава боја боровнице потиче од антоцијана, моћних једињења која делују антиоксидативно. Зато је вредно напунити се антиоксидансима који спречавају стварање слободних радикала, молекуле које се брзо мењају и оштећују ДНК, објашњава др Мандал. И заиста, људи који конзумирају веће количине антоцијанина имају мање упале и оксидативни стрес, каже АИЦР .

Пробајте: Цхимицхурри ражњићи од пилетине и боровнице

Бледји рођак броколија такође је поврће крсташица и има сличне способности у борби против рака. Зато, слободно, пуните што чешће можете. А. Студија на Харварду од око 124.000 одраслих особа откривено је да је мање вероватно да ће жене које су појеле више од пет порција крсташица попут карфиола недељно рак плућа у поређењу са онима који су ређе јели поврће.

Пробајте: Пилетина са прженим пиринчем од карфиола

Бити редован једеч гарбанзо пасуља везан је за мањи ризик за колоректални канцер , нашао преглед од 14 студија. Пасуљ је препун влакана која ферментишу добре бактерије у нашим цревима и претворене у масне киселине кратког ланца које се боре против упале. Сматра се да ове киселине потенцијално имају ефекте у борби против рака АИЦР белешке.

Пробајте: Укусни вафли од сланутака са ниским садржајем угљених хидрата

Као и ланено семе, ораси су богати АЛА омега-3 масним киселинама. Али то није све. Они такође служе антиоксидативна једињења попут елагитанина, мелатонина и гама-токоферола, који АИЦР каже да би се могло борити против оксидативног стреса и упала . Само држите своје порције под контролом, јер су ораси калоријски густи. Једна порција, 150 калорија је све што вам треба, каже Палински-Ваде.

Пробајте: Азијска салата од пилетине и ораха

Баш као и сланутак, црни пасуљ је препун цревних влакана која би могла играти улогу у спречавању упале. Али то није све. Захваљујући тамно љубичастој боји, црни пасуљ је пун флавоноида који се боре против рака, попут антоцијанина. Тацос или супа од црног пасуља, неко?

Пробајте: Здрави хамбургери од црног пасуља

Популационе студије су повезале већу потрошњу белог лука са нижим стопама рака, посебно када је у питању рак гастроинтестиналног тракта једна рецензија . Бели лук садржи једињења сумпора која делују антимикробно и спречавају канцерогене материје које оштећују ћелије, напомињу истраживачи. Да бисте извукли највећу корист, исецкајте или здробите бели лук и оставите да одстоји 10 минута пре него што га додате у кување. Кратак одмор помаже белом луку да производи више једињења сумпора, АИЦР Истиче.

Пробајте: Кремаста супа од печеног белог лука

Зоб је једноставан, укусан извор интегралних житарица, који се може похвалити озбиљним способностима у борби против рака. Закључено је да људи који добијају три порције интегралних житарица дневно имају 15% мањи ризик од рака у поређењу са онима који уносе мање једно велико истраживање . Предности су још импресивније када је у питању посебно колоректални карцином: Три дневне порције интегралних житарица могле би смањити ваш ризик за чак 17%, АИЦР белешке.

Пробајте: Овсени маслац од кикирикија и желе преко ноћи

Њихова јарко наранџаста боја указује на то да је шаргарепа пуна антиоксиданата, наиме бета-каротена-који би могли имати везе са њиховим способностима у борби против рака. Једна анализа закључио да је велики унос шаргарепе везан за 21% мању шансу за рак дојке, док други закључио да би потрошња шаргарепе могла да се спречи карцином простате .

Пробајте: Зачињена шаргарепа и пастрњак са јогуртом и винагретом од куркуме

Сочно воће је препуно антиоксиданса ресвератрола, који истраживања сугеришу могу играти улогу у спречавању развоја рака желуца, дојке, јетре и лимфе. Имајте на уму једну ствар? Што се тиче превенције рака, цело грожђе је вероватно бољи избор од црног вина. Иако вино има и ресвератрол, конзумирање алкохола може повећати ризик од рака, ЦДЦ каже.

Пробајте: Пилетина Валдорф Тацос

Људи који узимају суплементе рибљег уља четири пута недељно имају мање шансе да то учине развити рак дебелог црева у поређењу са онима који немају, пронашли студија од скоро 70.000 старијих особа. И масна риба попут лососа нуди сличне предности. Конзумирање две до три порције недељно може обезбедити исту количину омега-3 масних киселина као додатно рибље уље и пружити сличне предности против рака дебелог црева, каже Палински-Ваде.

Пробајте: Лосос зачињен медом са квинојом

Можда су слатка посластица - али такође садрже снажан здравствени ударац: Јагоде су пуни антиоксиданата попут флавоноида и танина. Осим што уклањају штетне слободне радикале, сматра се да једињења штите од оштећења ДНК и инхибирају раст ћелија рака, недавни преглед закључио.

Пробајте: Салата од тестенина од јагода Цапресе

Још једно шарено воће, још један антиоксиданс у борби против рака. Парадајз су врхунски извор ликопена, врсте каротеноида за које се сматра да помажу у смањењу ризика за простате , карцином дојке и плућа . За највећи антиоксидативни ударац, изаберите парадајз сос или парадајз пасту преко целих сирових производа. Ликопен се повећава када се парадајз скува, каже Палински-Ваде.

Пробајте: Умак од печеног парадајза

Орашасто интегрално зрно је препуно протеин и влакно да будете задовољни, али то није све. Сматра се да интегралне житарице попут квиноје играју кључну улогу у одржавању стабилног нивоа инсулина и спречавању упале, што би могло допринети смањењу ризика од рака, АИЦР белешке.

Пробајте: Салата од квиноје, црног пасуља и авокада

Као јагоде и боровнице, трешње су препуне заштитних фитохемикалија. Ова биолошки активна једињења могу циљати кључна подручја у развоју ћелија рака, примећује др Мандал. И заиста, њихово редовно конзумирање може помоћи у снижавању маркера оксидативног стреса и упале, а велики преглед нашао.

Пробајте: Вишње чоколадне граноле штангле

Ево само још једног разлога да волите своју јутарњу шољу. Жене које су попиле четири шоље кафа дневно је било 20% мање вероватно да ће се развити канцер ендометријума и 24% мање вероватноће да ће након тога развити рак менопауза , истраживачке емисије . Али можда бисте желели да се клоните павлаке и шећера. Додавање великих количина обоје може умањити заштитне предности кафе, каже Палински-Ваде. Најбољи избор је ароматизовање кафе са прскањем млека и некалоричним зачинима попут цимета.

Дозвола за додавање додатне кише у ваше кување, одобрена. Спајалица од Медитеранска дијета , људи који највише конзумирају маслиново уље имали су мању вероватноћу да ће развити рак дојке или гастроинтестиналног тракта у поређењу са онима који ретко једу те производе, а преглед 19 студија нашао. Део тога може бити захваљујући здравим мононезасићеним масноћама маслиновог уља и фенолним антиоксидативним једињењима, кажу аутори.

Пробајте: Прељев од лимуна и рузмарина

Причајте о малим, али моћним. Само две кашике цхиа семенке испоручује 5 грама влакана. То је важно, будући да влакна подстичу раст кратколанчаних масних киселина у цревима које имају противупална и антиканцерогена својства, истраживачке емисије . Семенке су такође врхунски извор АЛА омега-3 масних киселина, нудећи 5 грама по оброку.

Пробајте: Пудинг од семена ваниле чиа

Говорећи о влакнима, људи који једу исхрану богату влакнима имају око 20% мању вероватноћу да умру од рака дебелог црева у поређењу са онима који не добијају много хране. Недавна студија нашао. Смеђи пиринач је само још један укусан начин да се заситите и нуди 3 грама по куваној шољи.

Пробајте: Паелла од морских плодова и смеђег пиринча

Чаша немасног млека од осам унци испоручује 300 милиграма (мг) калцијума, који би могао играти улогу у заштити од рака дебелог црева. Откривено је да људи који уносе више од 700 мг калцијума дневно имају до 45% мању вероватноћу да ће развити одређене врсте рака дебелог црева у поређењу са онима који добијају 500 мг или мање дневно анализа од неких 135.000 људи.

Пробајте: Смоотхие од купиновог ораха

Размислите о томе да замените део говедине или свињетине у вашој исхрани протеинима на бази соје. Док црвено месо потрошња је везан за већи ризик од неких врста рака, сојина храна служи антиоксидативним једињењима попут изофлавона, који студије кравата за смањење стопе карцинома ендометрија. Цела, непрерађена соја попут едамама заједно са ферментисаном сојином храном [попут мисоа или темпеха] могу бити најбољи избор, каже Палински-Ваде. Чини се да високо прерађени производи од соје [попут хамбургера од соје или барова] не нуде исте заштитне предности.

Пробајте: Салата од кукуруза, манга и едамамеа

Људи који су јели три до четири унци јогурта дневно имали су скоро 20% мању вероватноћу да добију рак плућа у поређењу са онима који не једу јогурт, Недавна студија нашао. Стручњаци сумњају да би корист могла барем делимично доћи од јогурта пробиотици , који би могао смањити упалу која изазива рак промовирањем здравијег микробиома.

Пробајте: Јогурт од јабуке и цимета

Веровали или не, артичоке су пуни антиоксиданата попут полифенола, који истраживања сугеришу могао имати важну улогу у превенција рака дојке . Они су такође једно од поврћа са највише влакана-пола шоље куваних срца артичоке служи до 7 грама. И а Недавна студија открили су да људи који уносе највише влакана имају 17% мање шансе да развију рак плућа у поређењу са онима који имају најмање.

Пробајте: Здрава пица са спанаћем и артичокама

Не само да је јечам интегралних житарица богатих влакнима, нуди 6 грама по куваној шољи, већ је и врхунски извор бета-глукана, посебне врсте влакана са мноштвом потенцијалних здравствених користи. Што се тиче превенције рака, неке студије открили су да бета-глукани могу показати антиинфламаторну и антитуморску активност.

Пробајте: Топла салата од кеља и јечма са копром

Жене са високим нивоом антиоксиданса бета-каротена у крви имају до 28% мање шансе да то учине добити рак дојке у поређењу са онима са ниским нивоима, откривено је великих 20 година студија . И слатки кромпир пуни су ствари: само један има неких 700% износа који бисте требали добити дневно.

Пробајте: Клинови слатког кромпира печени од јавора

Зачин златне боје садржи куркумин, антиинфламаторно антиоксидативно једињење које би могло помоћи у спречавању рака или успорити његов раст, Клиника Маио кажу стручњаци. Моћна антиоксидативна активност могла би се борити против оштећења ћелија, што може спречити мутације које могу довести до канцерозних промена у ћелијама, објашњава Палински-Ваде. Пошто постоји врло мало нуспојава укључујући куркума у вашој исхрани, додавање кашике у свакодневно кување може само да побољша ваше опште здравље.

Пробајте: Куркума Твист Смоотхие