22 Најбоља храна за дуг, здрав живот, према дијететичарима

Иако постоје многи фактори - попут окружења, породичне историје и старости - који могу утицати на то колико дуго живите, не недостаје истраживања која би потврдила веома јаку везу између исхране и дуговечности.

Воће и поврће садрже једињења која смањују ризик од болест срца и удар , неке врсте рака, хроничне респираторне болести, дијабетес , и гојазност, што је један од разлога зашто здравствени стручњаци стално покушавају охрабрити људе да их једу више, каже Францес Ларгеман-Ротх, РДН, ауторка Једење у боји .

Али воће и поврће нису једина храна са којом би требало да храните своје тело како бисте играли најбољу одбрану од болести. Ево листе најхранљивијих намирница за прање веша које можете додати у своју исхрану како бисте побољшали своју дуговечност и заштитили своје здравље.

Пасуљ, грашак, сочиво, кикирики и сланутак одлични су извори влакана и протеини биљног порекла за стабилизацију шећера у крви и задржавање жеље. Они такође помажу у исхрани а здрав микробиом .

Познато је да здрав микробиом црева помаже у регулисању упале, снижава липиде у крви ( холестерола ) и регулишу имунолошке функције , објашњава Сузанне Дикон, РД, дијететичарка из Центра за мезотелиом у Асбестос.цом . Она препоручује да у своју исхрану укључите најмање пет порција махунарки недељно.

Док јаја имају висок садржај холестерола, истраживања показују да он не утиче на укупни холестерол у крви на исти начин као и засићене масти. У ствари, један мета-анализа објављено у Часопис Америчког колеџа за исхрану, открили су да су појединци са високим уносом јаја (око седам недељно), имали 12 одсто смањени ризик од можданог удара у поређењу са онима који су имали мали унос јаја (мање од два недељно).

Листнато зелено поврће, попут спанаћа, кеља и блитве, пуно је фолат , који је од виталног значаја за раст ћелија и стварање црвених крвних зрнаца. Такође подржавају каротене (пигменте који делују као антиоксиданси) који помажу у одржавању здравог вида, костију, зуба и коже .

Фолат из природних извора хране штити функције мозга док старимо, каже Дикон. С друге стране, каротени доводе до јачања антиоксиданата, који штите од распадања ДНК или разградње ћелија, додаје она. Ово оштећење се временом може акумулирати, доприносећи раку и срчаним обољењима.

Само будите сигурни да се држите целе хране да бисте добили пуно фолата, уместо суплемената. Узимање додатака фолне киселине може повећати ризик од одређених карцинома, посебно канцер дебелог црева , Каже Дикон.

Поврће из породице Цруцифероус, попут броколија, карфиола, прокулице и ротквице, подржава природне процесе детоксикације тела. Имамо ензиме за детоксикацију или хемијске системе у ћелијама (посебно у јетри), а активност ових ензима је појачана присуством специфичних супстанци које се налазе само у поврћу крстоносно поврће, каже Дикон.

Крстасто поврће посебно је корисно за жене, јер помаже у одржавању здравог нивоа естрогена и спречава рак повезан са хормонима, као што је груди , јајника , ендометријума (материце). Дикон предлаже да сваке недеље у своје оброке уносите најмање пет порција поврћа крстоносног поврћа.

Екстра дјевичанско маслиново уље (ЕВОО) било је кулинарски састојак из више разлога него што је једноставно укусно. Доказано помаже у смањењу упале, нижи крвни притисак и побољшати осетљивост на инсулин, каже Дикон.

Екстра дјевичанско маслиново уље има изврсна истраживања која показују добробити за кардиоваскуларни систем, што је посебно важно напоменути ових дана, с обзиром на чињеницу да су срчане болести убица број један у САД -у, каже Дикон.

Направи домаћи прелив за салату са ЕВОО -ом прелијте мало поврћа пре него што га испечете како би постало лепо и хрскаво, па га додајте у маслац у рецептима како бисте смањили засићене масти.

Нека масна риба, попут дивљег лососа, харинге, скуше и срделе, буде део ваше недељне исхране. Стотине студија подржавају употребу малих масних риба за здравље мозга, јер садрже омега-3 масне киселине и ДХА (докозахексаенску киселину), која храни мозак и спречава губитак меморија и депресија , каже Сусан Сцхенцк, ЛАц, МОТМ, ауторка Фактор живе хране .

Окинаванс познати су по дугом и здравом животу и имају једну од највећих популација стогодишњака (људи који живе до 100 година) у свету. Једна тајна њихове дуговечности? Слатки кромпир , који су оптерећени са витамин А , калијум , и влакна.

Окинављани једу мање пиринча и више слатког кромпира него типични Јапанци, а верује се да ова кључна разлика у исхрани ове две групе игра улогу у томе зашто су Окинављани наџивели чак и друге Јапанце, каже Диксон.

Дикон препоручује да једете најмање три до пет порција недељно, идеално уместо других скробних намирница попут пиринча, хлеба и хладних житарица.

Исхрана богата ферментисаном храном снабдева добре бактерије за одржавање здравих црева. Ово је посебно важно како старимо, када наш микробиом губи разноликост и разноликост бактерија.

Различитији микробиом повезан је са ефектима против гојазности и чини се да штити од инфекција и аутоимуних болести-то је један од механизама за које се верује да доприносе опадању здравља са годинама, каже Диксон.

Учитајте кефир, кисели купус, кимчи, комбуцха , и други пробиотичка храна да задржите пробаву. У идеалном случају, желите да имате барем једну порцију ферментисане хране дневно.

Лук, бели лук, власац, празилук и љутика чине више него само дају укусна појачања вашим јелима. Ове цветне биљке садрже једињење познато као органосулфур, које помаже процесу детоксикације тела. Један студија објављено у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , сугерише да дијета са луком и белим луком може помоћи у смањењу ризика од болести. Додајте млевени бели лук и лук у помфрит, салате и супе да бисте убрали њихове предности у борби против болести.

Добре вести: Не морате да напустите своју кафа навика. Умерено уживање у шољици џоа заправо је добро за ваше здравље. У ствари, многа истраживања повезују конзумацију кафе са смањеним ризиком од рак , кардиоваскуларне болести , деменција , обољење јетре и чак дијабетес . Дикон препоручује да у дневни напитак не додате више од мрвице млека или павлаке и не више од кашичице шећера.

Чај свих врста - зелени, црни, бели - одавно је хваљен здравствене бенефиције , захваљујући својим антиоксидативним и противупалним једињењима.

Потрошња црног чаја повезана је са побољшањем густина костију код старијих жена у бројним студијама, а показало се да зелени чај смањује ризик од рака дојке и других врста рака, каже Дикон. Најбољи начин да постигнете здравствене предности пијења чаја без претеривања са кофеином је да не пијете више од две до три шоље дневно.

Постоји добар разлог зашто грчки јогурт чини здрав доручак . Препун је протеина и има мало угљених хидрата и шећера. У ствари, један контејнер од 170 грама немасног грчког јогурта садржи огромних 17 грама протеина-скоро 40 одсто препоручене дневне дозе за жене и око 30 одсто за мушкарце. Деборах Малкофф-Цохен, РД, оснивач и власник Цити Кидс Нутритион препоручује доручак грчког јогурта са гранолом и свежим бобицама. Такође га можете заменити за мајонез у кремастим умацима и павлаку у пире кромпиру, супама или сосовима.

Цхиа семенке Можда су мале, али њихове предности представљају велики ударац. Садржи више протеина-огромних 15 грама по оброку-од било ког другог семена. Осим тога, богат је омега-3 масним киселинама здравим за срце за које се такође показало да подржавају здравље мозга, смањују га стомачно сало , и побољшати здравље коже. Пошто су у основи без укуса, супер их је лако додати било ком јелу смоотхиеји , сокови или јогурти.

Воће тамних нијанси, попут шљива и сухих шљива, препуно је снажних антиоксиданата који се боре против оштећења слободних радикала у тијелу.

Слободни радикали у животној средини могу нанети штету нашим ћелијама, променити њихов изглед или функцију, па чак и довести до рака, упозорава др Рогер Е. Адамс, лични тренер и власник еатригхтфитнесс . Заштитни ефекат антиоксиданата може спречити ћелије у телу да се тако брзо деградирају и подлегну штетним ефектима старења. Исецкајте шљиве и суве шљиве и убаците их у салату или смути за трачак природне слаткоће.

Ово кремасто, зелено воће препуно је витамина и минерала, укључујући витамини Ц. , ДО , Б, Е и ДО , као и влакна и здраве масти. Такође садржи велику количину калијум - чак и више од банане. „Калијум помаже у снижавању крвног притиска уравнотежујући негативне ефекте соли у исхрани; што више калијума једете, више натријум губите урином “, каже Малкофф-Цохен.

Малине, јагоде, купине и боровнице садрже антиоксиданте зване полифеноли, за које је утврђено да смањују упалу у целом телу. Дикон препоручује да имате за циљ три до пет оброка бобица сваке недеље. „Замрзнуто је исто толико свеже и за многе људе више буџета“, каже она.

Класификован као орах, конопља семена су богате хранљивим материјама, посебно здравим мастима које наше тело не може да метаболише изнутра.

Конопљина срца снабдевају нас са две есенцијалне масне киселине: линолном киселином (омега-6) и алфа-линоленском киселином (омега-3), каже Малкофф-Цохен. Двадесет пет процената њихових калорија потиче од протеина (за поређење, цхиа и ланено семе садрже само 16 до 18 процената протеина). Можете их прелити преко овсене каше, парфема од јогурта, па чак и салата.

Љубитељи чоколаде, радујте се! Тамна чоколада направљен од 70 посто или више какаа природно има мање шећера од млечне чоколаде. Црна чоколада је такође добар извор магнезијума, који подржава здрав имунолошки систем, и гвожђе .

Када се конзумира умерено (око једне до две кашике дневно), кокосово уље може бити добро за ваше срце. Засићене масти у кокосовом уљу разликују се од оних у животињским изворима и показало се да имају неке здравствене користи. Кокосово уље је такође одличан извор витамина Е, па чини одличан природни овлаживач.

Показало се да овај златни зачин пружа безброј здравствених користи, укључујући спречавање срчаних болести, Алцхајмерове болести и рака, као и спречавање депресије и артритиса. Куркумин - активни састојак у куркума -то је оно што овом зачину даје моћ борбе против упале. Додајте куркуму у све, од јаја и пиринча до супа и смоотхиеји за додатни нутритивни ударац.

Што се тиче интегралних житарица, не постаје много здравије од зоб , који су повезани са снижавањем нивоа шећера у крви и холестерола. Ако можемо дугорочно спречити те скокове глукозе у крви, то је много боље за наша срца, каже Ларгеман-Ротх. Посуда овсене каше дневно одличан је начин да остварите ову корист, али волим и додавање зоби у колаче и палачинке.

Печурке су одличан извор хранљивих материја, посебно витамин Д. , који помажу у одржавању здравих костију. Једење „гљива“ такође може помоћи да ваш ум буде оштар. Било да их једете сирове или куване, са печуркама постижете здраву дозу предности против старења.

Следећи16 изненађујућих намирница препуних натријума